La duda de si la carga glucémica realmente tiene un efecto sobre el peso y la salud es muy común, sobre todo para quienes quieren conocer más sobre el tema e incluir estas medidas en su dieta diaria. Más adelante te explicaremos qué es la carga glucémica, cómo se obtiene el índice glucemico y si realmente influye en el control del peso.
Cuando indagas sobre la carga glucémica, ves que otro término aparece constantemente: el índice glucémico. Ambos términos están relacionados estrechamente y por ello te vamos a comentar un poco sobre él antes de pasar a lo que es la carga glucémica.
Índice glucémico
Existe algo llamado pico glucémico, que es cuando consumes gran cantidad de carbohidratos, que entran rápidamente a tu torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para saber cuáles son los alimentos que no causan esta entrada abrupta se encuentra el índice glucémico.
El índice glucémico (IG) mide la velocidad y cantidad de carbohidratos de un alimento que llegan a tu sangre en forma de glucosa. Por lo que si un alimento tiene un índice glucémico alto, hay mayor posibilidad de que aumente la glucosa en la sangre.
Todos los alimentos tienen una reacción en tu organismo, dependiendo de la cantidad de azúcar que tengan, así que hay algunas tablas y fórmulas para medir el IG de cada alimento. Es aquí cuando se necesita de la carga glucémica.
¿Qué es la carga glucémica?
A pesar de que el IG te indica la cantidad de carbohidratos (HC) que cada alimento tiene, este parámetro tiene algunas limitantes. Porque los valores se hacen con una medida estándar de 50 gramos de carbohidrato de ese alimento.
Sin embargo, los alimentos tienen diferentes composiciones y para alcanzar los 50 gramos de HC, necesitarás distintas cantidades en cada alimento. Es decir, la sandía tiene un IG de 75 HC pero ¿qué pasa cuando solo ingieres una ración?
Para estos cálculos existe la carga glucémica (CG), un parámetro más exacto que te dice cuál es realmente la cantidad de carbohidratos que contiene la porción de alimento que vas a ingerir. En otras palabras, la CG es una medida más real al momento de saber cuánto va a afectar el alimento a tu nivel de glucosa.
Controlar la carga glucémica en tu dieta es un poco complicado, pero si necesitas ayuda profesional para diseñar una dieta que respete el índice glucémico ¡La necesito! Nuestros expertos en ayuno y nutrición te ayudarán.
Aprende a calcular la carga glucémica
Cuando quieres saber cómo los alimentos afectan a nivel de carga glucémica a tu organismo, necesitas conocer la fórmula. La carga glucémica se calcula multiplicando el IG por la cantidad de carbohidratos de ese alimento y luego dividiendo entre 100.
Al aplicar la fórmula obtendrás resultados que establecen si es una CG baja, media o alta. Para guiarte puedes tomar los siguientes datos:
- CG baja si el resultado es 10 o menos.
- Media si obtienes resultados entre 11 y 20.
- CG alta para resultados mayores a 20.
A menor carga glucémica en el alimento que vas a ingerir, menor será la cantidad de glucosa en tu torrente sanguíneo. Recuerda: nos referimos a carga glucémica y no a índice glucémico.
Un ejemplo curioso que te mostrará el error de guiarte por el IG es comparar a la sandía y los donuts. Mientras que la sandía tiene un IG de 75, los donuts tienen un IG de 76. ¿Casi iguales, eh? Pero cuando calculas la CG según lo que vas a ingerir, notas la cantidad real.
Tomaremos 100 gramos de cada alimento y lo expresaremos usando la fórmula para calcular la CG.
Primero, la sandía es mayormente agua, por lo que en 100 gramos de sandía tienes solo 8 gramos de carbohidratos. Entonces:
CG = 75 IG x 8 HC / 100 = 6
Por otro lado, 100 gramos de donuts son 43 gramos de HC, por lo que:
CG = 76 IG x 43 HC / 100 = 32.7
Con este parámetro más exacto te das cuenta de que aunque sus IG son similares, en realidad los donuts son el alimento con una carga glucémica muy alta mientras que la ración de sandía tiene una CG baja.
¿Cómo afecta la carga glucémica en el control del peso y la salud?
Empecemos aclarando algo que podría dividir opiniones: no hay evidencias contundentes de que la carga glucémica ayude con la pérdida de peso. A pesar de que hay estudios que afirman que una baja CG es un buen indicador para mantener o perder peso, hay otros que desmienten su relación.
Sin embargo, la carga glucémica alta hará que tengas niveles altos de insulina o picos glucémicos todo el día, lo que repercutirá en tu salud y la posibilidad de contraer enfermedades como el síndrome metabólico, resistencia a la insulina o diabetes.
Esto indica que a pesar de que la CG no influya en el peso directamente, sí puede controlar los niveles de colesterol, reducir la ingesta de calorías y la incidencia de obesidad o de enfermedades crónicas.
¡Evita los picos glucémicos!
Los alimentos de IG bajo y CG alta pueden ser útiles para los atletas, porque necesitan energía a largo plazo o cuando los consumes pocas horas antes de entrenar, pero si no encajas en estos grupos mencionados, es mejor mantenerte consumiendo alimentos con alto IG pero con baja CG.
Al tener picos glucémicos, tienes mayores niveles de insulina y esto te hace más susceptible a almacenar los alimentos con forma de grasa. Además, la glucosa te hace sentir eufórico/a, nervioso/a o agotado/a, así que terminarás necesitando más azúcar y se crea ese círculo vicioso.
Algunos de los alimentos en tu ingesta diaria que tienen una CG son: las pasas, pasta alimenticia o cereales azucarados con escasa cantidad de fibra, la CG media la tienen el pan, la miel o la patata hervida (el puré sí tiene una CG alta), y los de CG baja son los cereales ricos en fibra, lentejas, piña o el kiwi.
Estas medidas de índice glucémico y carga glucémica, son realmente necesarios para personas que tienen diabetes o prediabetes, ya que les ayuda a tener en cuenta la velocidad con que los HC entran a la sangre en forma de glucosa para evitar estos picos glucémicos.
Algunos consejos que dan para evitar estos picos, es acompañar una porción de fruta con frutos secos, así como priorizar los granos sobre las harinas. Igualmente es necesario que equilibres tu buena alimentación con ejercicio diario, sin duda es la mejor integración que puedes hacer.
Ya que conoces sobre la carga glucémica estás lista/o para hacer cambios en tu vida, cuerpo y en cómo te sientes. Guíate por las tablas de IG y analiza si los alimentos que consumes son tus aliados o cuánto pueden afectar tu glucosa.