El ayuno es un proceso de renovación, depuración y balance positivo para el organismo. Este debe contar con una dinámica adaptativa que el cuerpo perciba para ajustarse a los esfuerzos metabólicos requeridos. Para ello los expertos han ideado pautas que te permitan conocer cómo realizar la preparación y salida del ayuno.
¿Cuáles son los tipos de ayuno que puedo realizar? – Preparación y salida del ayuno
Clásicamente se conocen 4 tipos de ayunos. Se puedan realizar de acuerdo al periodo de abstinencia alimentaria. A continuación te explicamos brevemente cada uno con la debida preparación y salida del ayuno más adelante.
Ayuno prolongado:
Este ayuno se hace en un periodo largo de tiempo, puede durar desde una semana a meses. Resulta que el organismo de un hombre sano, es perfectamente capaz de sostener sus funciones por 98 días (poco más de 3 meses) solo apoyándose en las reservas energéticas acumulada en las grasas de su cuerpo. Aunque es posible no se considera saludable.
Ayuno intermitente:
Son planes de ayuno que se realizan en un tiempo determinado de horas, generalmente con fines dietéticos y saludables. Existe una gran cantidad de regímenes que varían desde 12 horas de ayuno hasta incluso 72 horas. Sin embargo, es importante que sepas que las horas de ayuno son compensadas con ingesta hipocalórica de líquidos.
Ayuno alternado:
Se refiere a un plan de ayuno basado en días de alimentación regular alternados con días de absoluto ayuno, es decir, dos días con una alimentación completa seguida de un día de ayuno para completar un plan de 48/24. Es un plan sencillo y fácil de seguir para aquellas personas que se están incorporando a las modalidades.
Ayuno periódico:
Son días de ayuno realizados de forma esporádica como su nombre lo indica. Es decir, que este es cada cierto tiempo, puede ser semanal, mensual o cada vez que la persona lo desee o sea recomendado por un especialista. Es un régimen más flexible que los anteriores y que habitualmente se usan como método detox para depurar el cuerpo.
¿Por qué es importante saber esto? Lo es porque cada uno de los ayunos amerita unas medidas o pautas para preparar el cuerpo de manera adecuada para la preparación y salida del ayuno.
Se estima que para ayunos de horas no hace falta mayor preparación. Sin embargo, para aquellos que sobrepasan las 24 horas es necesario ir adaptando el cuerpo.
Pasos para la preparación del ayuno
La alimentación es fundamental para la preparación y salida del ayuno, por ello debes ir progresivamente quitando o adicionando alimentos a tu dieta habitual. Una vez que hayas elegido el régimen que vas a seguir, empezará la preparación para esos días
Ajuste en la alimentación para la preparación y salida del ayuno:
Dos días previos al inicio del ayuno debes empezar a retirar alimentos de origen animal como la carne, los quesos o el pescado, también alimentos procesados como harinas refinadas y en su lugar ir sustituyéndolo por una alimentación basada en verduras, hortalizas y frutas porque esta es más fácil de asimilar por el cuerpo. Un ejemplo de ello sería:
– Desayuno:
En lugar de un desayuno compuesto por pan, huevos revueltos y tocino, vas a consumir solo 300 gramos de fruta fresca. Puedes servirte un tazón variado compuesto por las siguientes frutas.
- Las Frutas cítricas: fresas, bayas, piña, kiwi, naranja.
- Parte de Frutas semi ácidas: manzana verde, pera, melocotón, ciruela, albaricoque, cereza, mango, granada.
- Frutas dulces: El plátano, la uva, el higo, el melón, sandía, o la papaya, son buenas alternativas.
-Almuerzo:
Como has eliminado los alimentos de origen animal el plato central debe estar compuesto por una ensalada cruda de varias hortalizas, vegetales al vapor o al horno. La manera en que lo prepares depende de tus gustos. Entre las opciones para tus ensaladas puedes contar con:
- Hortalizas: Tomate, calabaza, calabacín, berenjena, pepino, pimiento, judías
- Raíces: Remolacha, zanahoria, apio, rábano, nabo, cebolla, ajo, hinojo
- Bulbos: Lechuga, acelga, col, repollo, berro, endivia, escarola, rúgula, col de Bruselas.
- Verdura de hojas: Espinaca, nabiza, borraja, ortiga.
-Cena:
Para la cena puedes optar por repetir la receta del desayuno, es decir, una ración de frutas dulces o puedes preparar un tazón de caldo de verduras o una crema hecha de verduras, por ejemplo una crema de apio o una crema de zanahoria.
-Meriendas:
Hay personas adaptadas diariamente a tomar pequeñas raciones de alimentos para la merienda, si eres una de ellas puedes merendar una pieza de fruta durante la mañana o en medio de la tarde, ya sea la mitad de una manzana, un plátano o incluso hacer un zumo de ellos sin añadir azúcar.
Si te has fijado hasta ahora la preparación para el ayuno consiste en cambiar tu alimentación habitual por una alimentación vegana o a base de plantas, ya que este tipo de alimentación te ayuda a depurar el organismo y es mucho más fácil de asimilar por el cuerpo, sin mencionar todas las vitaminas y minerales que le ofrece al organismo la cual va a necesitar los días posteriores.
Pasos a seguir para la salida del ayuno
Para abandonar el ayuno debes considerar hacerlo de forma pausada, progresiva y saludable. Suponiendo que has elegido un ayuno de 3 días, debes ser consciente de los cambios que ha sufrido tu organismo, especialmente tu sistema digestivo. Por la ausencia de alimentación tu estomago está más reducido de tamaño y tus intestinos han detenido o ralentizado su tránsito.
Lo más aconsejable es seguir un plan compuesto por 3 fases para ir adaptando el cuerpo de nuevo a la alimentación constante. La primera fase se parece un poco al proceso de preparación donde la alimentación es basada en plantas, la segunda pase es la incorporación de carbohidratos o cereales integrales, finalmente la tercera es la incorporación de proteínas y grasas saludables.
Preparación y salida del ayuno – Fase 1:
Como se ha explicado ya consiste en seguir una alimentación vegana. El cuerpo está limpio, ha sido depurado de toxinas e incluso su microbiota intestinal puede estar alterada, así que hay que ir ingirieron con cuidado. La dieta puede ser igual que los días de preparación pero en menor cantidad de ingesta, o a tolerancia.
Se sugiere que por cada 3 días de ayuno que realices hacer 1 día de fase 1 o una ´día de alimentación vegana. De este modo el estómago se va adaptando a sentirse nuevamente saciado y el intestino por su parte reanuda el transito habitual.
Preparación y salida del ayuno – Fase 2:
La segunda fase es muy similar a la fase 1 pero irás incorporando progresivamente hidratos de carbono ricos en fibra o cereales integrales a tus comidas. A las recetas anteriores de ensaladas crudas o vegetales al vapor puedes ir añadiendo patatas hervidas o al horno, arroz integral, quínoa, avena en hojuela a las frutas, entre otros.
Debes tener en cuenta que siempre debe haber una mayor proporción de vegetales o frutas y en menor cantidad carbohidratos. Al igual que con la fase 1, se estima que por cada 3 días de ayuno se tenga 1 día de fase 2. Ya serían entonces dos días de medidas regulables para la salida del ayuno.
Preparación y salida del ayuno – Fase 3:
Finalmente la tercera fase consiste en iniciar una dieta balanceada con alimentación saludable, basada en alimentos naturales y con una introducción de proteína animal a la dieta. Además En la tercera fase también se deben añadir grasas naturales y saludables como aceites vegetales a las comidas, aguacate o frutos secos.
Ten en cuenta, que en cuanto a la proporción la mayor cantidad debe seguir siendo de verduras. Esta alimentación debe ser seguida de una proporción vasta de carbohidratos y finalmente una cantidad menor de proteína como pescado, huevos, carnes de origen saludable. No debes olvidar lo importante de acompañar tus alimentos de abundante agua e infusiones antes, durante y después del ayuno.
Si aprendes a cómo realizar la preparación y salida del ayuno de manera correcta, obtendrás mejores beneficios del proceso e incluso mejores resultados, por ello puedes poner en práctica todos los consejos que has encontrado aquí para empezar con tus jornadas de ayuno de manera segura.