¿Tienes hinchazón en tus extremidades? Cuando te levantas por la mañana ¿notas unas ojeras muy marcadas? O tal vez ¿te has subido a la báscula y has visto que has ganado peso durante la noche? Todos estos casos pueden estar indicándote que estás sufriendo de retención de líquidos.
Este síntoma –porque no es una enfermedad– se le conoce en términos médicos como edema, solo que de manera cotidiana empiezan a llamarlo retención de líquidos porque es lo que sucede dentro de tu cuerpo y lo que ocasiona tantos cambios físicos.
Así pues, veamos qué es lo que causa que estés reteniendo líquidos, los síntomas que acompañan a la retención de líquidos y lo que puedes hacer para reducir esta afección.
¿Qué es la retención de líquidos?
A pesar de que antes te mencionamos sobre algunos de los síntomas que puede causar, no te hemos explicado con más detalle qué es esto. Retener líquidos es un síntoma que aparece por diversas causas como problemas circulatorios, consumo excesivo de sal o alteraciones hormonales.
Esta retención empieza a afectar tus extremidades inferiores, aunque también puede extenderse hacia tus extremidades superiores y el rostro. En ocasiones puede pasar desapercibido pero empiezan los desencadenantes debido al descontrol que produce.
Síntomas de la retención de líquidos
- Aumento de peso repentino y sin razón aparente.
- Hinchazón en tus extremidades, sobre todo en las piernas y tobillos.
- Aumento del perímetro abdominal.
- Fóvea, cuando presionas un dedo sobre tu piel y esta se queda “hundida” por algunos segundos o minutos. También puedes notarla cuando usas ropa con goma –como calcetines– y la marca se queda por mucho tiempo.
- Reducción de la orina.
Causas de la retención de líquidos
Hay 3 causas principales que pueden originar la retención de líquidos en tu cuerpo, como verás a continuación. Ciertamente puedes encontrar otras causas pero estas vendrían siendo una extensión a las que te vamos a mencionar ahora.
1. Alimentación
Una de las primeras causas de la retención es tu alimentación. Por ejemplo, cuando comes demasiados alimentos con hidratos de carbono refinados como azúcares, pasta, pan, harina blanca, bollerías o chocolates. Este tipo de alimentos lo que hace es que aumente tu glucosa y a su vez, la insulina.
¿Qué pasa cuando aumenta el nivel de insulina en sangre? Tus riñones empezarán a retener mucho más líquido. Por consiguiente, tendrás la sensación de pesadez y estarás más hinchado/a.
2. Intolerancia a ciertos alimentos
¿Tienes intolerancia al gluten o a los lácteos? Cada vez es más común encontrarse con personas que son intolerantes a estas sustancias, incluso hay otras con intolerancia a la soja o a las sustancias que encuentras en el maíz o en comidas procesadas y preparadas. Sin embargo, no muchos saben que son intolerantes.
Por consiguiente, cuando estas sustancias entran a tu cuerpo, empiezan a causar estragos porque son enemigas para tu organismo. Algo de lo que tal vez ya tengas conocimiento es que cuando algún “enemigo” entra a tu cuerpo, este actúa para defenderse.
Es en este punto cuando se genera la retención de líquidos y luego de comer este tipo de alimentos te sientes con pesadez, hinchazón o fatiga.
3. Exceso de sal en tu alimentación
Ciertos minerales como el potasio y el sodio suelen intervenir en la regulación del volumen celular, por lo que cuando hay un aumento de sodio en plasma, ocasiona que el agua salga de las células y así se produce la retención de líquidos.
El aumento de sodio en plasma, significa que estás consumiendo alimentos ricos en sal. Estos alimentos pueden ser las bolsas de patatas, alimentos procesados, carnes procesadas, cubos de caldo, fideos instantáneos, salsa de soja, frutos secos, entre otros.
Para explicarte un poco sobre el papel de la sal en la retención de líquidos, vamos a exponerte un ejemplo sencillo: ¿Qué es lo que echan en las carreteras de países con clima frío cuando hay mucha nieve? ¡Sal! Esto es así porque la sal evita que el agua (nieve/hielo) se acumule al absorber o retener este líquido.
Cuando consumes exceso de sal, esta funciona exactamente igual que en el ejemplo de la carretera. Se retiene líquido y actualmente es difícil no encontrarse con alimentos ricos en sodio.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) expresa que los adultos no deben consumir más de 5 gramos de sal por día, para también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o tensión arterial.
Lo que puedes hacer para evitar la retención de líquidos
Ya que conoces las causas de este síntoma, vamos a empezar a mencionarte las soluciones a esas causas o lo que puedes hacer para evitar la retención de líquidos en tu organismo.
Evita alimentos ricos en azúcar
Sobre todo los alimentos procesados ricos en azúcar, como la comida rápida, golosinas y postres. La glucosa en exceso arrastra agua y favorece la retención de líquidos.
Lo sabemos, es muy difícil evitar este tipo de alimentos porque se encuentran en todos lados pero puedes optar por opciones más saludables como los de origen vegetal o natural.
En el caso de las frutas, aunque tienen azúcar, también tienen otros minerales y sustancias que ayudan a equilibrar la dieta y no aumentan demasiado el nivel de insulina en sangre.
Ayunos intermitentes
Con una adecuada guía puedes hacer ayunos intermitentes, es decir, hacer que en períodos de tiempo sin comer descienda tu nivel de insulina y que tus riñones no tengan esta retención de líquidos. Para los ayunos intermitentes también se incluye el ejercicio físico, así que no es solamente evitar la ingesta de alimentos.
¿Qué hacer si tienes intolerancia alimentaria?
Ciertamente, hay tests que te pueden ayudar a determinar si tienes intolerancia, aunque estos no tienen suficiente apoyo científico que los muestre como una opción verídica. Es por esto que te recomendamos una alternativa más sencilla y menos costosa.
Retira estos alimentos con gluten, soja, maíz procesado o lácteos industriales de tu alimentación durante 1 semana. Empieza a comer alimentos más naturales y toma nota de los cambios que pueda haber en tu cuerpo.
Si la sensación de hinchazón disminuye o dejas de sentir pesadez o fatiga, tienes una parte de la prueba de lo que estos alimentos pueden estar causándote. Luego de esta semana sin consumirlos, vuelve a comer un poco de pan que contiene gluten o lácteos procesados. ¿Cómo se siente tu cuerpo luego de comerlos?
Esta es una forma de aprender de tu cuerpo y conocerlo, lo que te ayudará a regular los alimentos que debes ingerir.
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Reduce el sodio y aumenta el potasio
Previamente, te mencionamos que el sodio y potasio intervienen en la regulación del volumen celular, asimismo, el aumento de cantidad de sal en tu cuerpo produce una retención de líquidos. Pero, ¿qué sucede con el potasio?
Cuando el nivel de potasio está más alto –al contrario del sodio– ayuda a liberar ese líquido retenido. Nuestro consejo es que empieces a consumir alimentos ricos en potasio como los de origen vegetal.
Los vegetales de color verde o diuréticos pueden ayudar a remover el exceso de líquidos en tu cuerpo, como el apio, espinacas o el brócoli. Todos estos alimentos de color verde sirven mucho, igualmente otros como el jengibre, espárragos, alcachofa, y frutas como la piña y melón.
Este tipo de alimentos hará que ambos minerales –potasio y sodio– se mantengan equilibrados y así consigas eliminar el exceso de líquidos. Pero ¿qué sucede cuando estas soluciones mencionadas no te ayudan? Tienes dos opciones:
- Hacer ejercicio físico, sobre todo el ejercicio cardiovascular cada día. Con 20 o 30 minutos al día puede ayudarte mucho.
- Complementa tu alimentación con infusiones diuréticas. Hay algunas infusiones que cuentan con cierto sustento científico por haber demostrado soluciones, como las que contienen diente de león y cola de caballo.
Otro detalle que debes tomar en cuenta es que cuando consumes mucha sal, tus células se deshidratan y esto engaña a tu cuerpo y hace que retengan líquido para cuidarse. Así pues, debes beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
Si no ves que a pesar de seguir las soluciones que te hemos mencionado no disminuye la hinchazón y por el contrario, continúa y en aumento –junto a otros síntomas como dolores de cabeza, visión borrosa o dolor abdominal, es necesario que visites un médico.
Ahora que conoces sobre la retención de líquidos y todo lo que puedes hacer para evitarlo, es hora de que te pongas en acción y realices cambios para mejorar tu estilo de vida.