Los carbohidratos son una de las fuentes de energía que usa el organismo. Estos provienen netamente de los alimentos, los cuales nuestro cuerpo los procesa, almacena y usa diariamente. Los carbohidratos excedentes se transforman en glucosa. Por eso la importancia de conocer qué carbohidratos puedes comer si eres diabetico, o si quieres adelgazar, a qué medida y cuanto es la cantidad que aporta cada alimento.
El exceso de glucosa en el organismo predispone a sufrir diabetes. Sigue mirando para conocer más acerca de esto.
Recuerda que los carbohidratos se dividen en tres grupos: 1 monosacáridos como la fructuosa o la galactosa, 2 disacáridos como la sacarosa y la lactosa, 3 polisacáridos como el almidón y la celulosa. A continuación, te explico más a fondo sobre estos.
Tipos de carbohidratos
Antes de plantear una dieta describiendo qué carbohidratos comer, es importante conocer a groso modo cada grupo:
Monosacáridos
Estos son los carbohidratos más sencillos y de allí deriva su nombre, atraviesan la absorción del tracto digestivo sin sufrir modificaciones. Las azúcares que conforman este grupo son: la glucosa, también la dextrosa que es usada con fines nutricionales médicos, la fructuosa y galactosa.
La fructuosa deriva de las frutas o la miel de abeja, es de fácil absorción y es la más recomendada en las dietas. Y la galactosa es la unión de la lactosa con la glucosa en el proceso digestivo.
Disacáridos
Estas son los derivados de azúcar simple, se llaman disacáridos porque el cuerpo a través de los jugos gástricos debe transfórmalos en monosacáridos para que puedan ser absorbidos por el organismo. Estos disacáridos son: la maltosa que deriva de semillas germinadas, sacarosa que deriva de la caña de azúcar y es refinada, y la lactosa que deriva de la leche.
Polisacáridos
son insolubles en agua, además que solo podemos usar unos pocos como aporte de energía. Porque es más compleja su composición están en el almidón, glicógeno y la celulosa.
Conociendo cuales son los tipos de carbohidratos presentes en la alimentación podemos guiarnos a consumir aquellos que se adecuen a proporcionar un mejor estado de salud sin promover problemas metabólicos a largo plazo. Debemos tener presente que el exceso de carbohidratos se transforma en triglicéridos y grasa que se almacenan como adipocitos y forman capas de grasa.
Cuando elegimos qué carbohidratos comer buscamos también la cantidad adecuada, con el fin de no crear depósitos de grasas excesivas que se condicionen a la obesidad y traigan consigo problemas circulatorios como: arteriosclerosis, taponamiento cardiaco, hipertensión, diabetes y trastornos hormonales.
Casi todos los alimentos contienen carbohidratos así sea en una mínima cantidad, incluso hay verduras como los tuberculos que contienen almidón. En cada comida se deberá consumir un máximo de 60-80 gramos por elección para tener un balance de lo ingerido.
¡Atención! No te digo que solo debas consumir 60 gramos de comida al día, solo que si harás una combinación de por ejemplo: Papa, Pollo, Vegetales, Arroz. Consumas una cantidad moderada de 60 gramos de carbohidrato.
Esto de todas maneras dependerá de tu peso, de como quieres cuidarte y sobre todo de tu nutricionista y profesional encargado que vigile la cantidad de calorías que debes ingerir en cada comida.
¿Qué carbohidratos comer y cuantos en una dieta promedio?
Se pueden consumir los tres tipos pero de forma balanceada. En un aspecto general una persona promedio según estudios realizados y comprobados por ADA (sociedad americana de diabetes) puede consumir de 45 a 60 gramos de carbohidratos en cada comida y de 15 a 20 en meriendas o tentempié.
Una dieta apropiada indica que se deben consumir alimentos naturales y no los industrializados o de preparación rápida que venden precocidos en los mercados. Ya que estos contienen mucha más grasa, azucares y conservantes que perjudican el estado nutricional.
Una dieta con el consumo regulado de carbohidratos debe estar acompañado de un régimen de ejercicios para quemar las calorías excedentes. De esta manera evitar depósitos de grasa como ocurre con las personas sedentarias. Una combinación de porciones de alimentos adecuada con una rutina de ejercicio predispone a un buen hábito de salud.
Alimentos con carbohidratos que podemos consumir:
- Vegetales.
- Granos enteros.
- Frutas.
- Productos lácteos descremados.
- Frijoles.
- Carnes magras.
- Aves.
- Pescado.
Como aporte a una dieta sana en carbohidratos y para tener un control en casa de cuanto consume te dejare aquí una cantidad de alimentos con un total de 15 gramos por porciones:
- Una manzana pequeña.
- 1 banana pequeña.
- Dos pulgadas de pastel.
- Una rebanada de pan.
- Media taza de cereal.
- 2 galletas de agua.
- Media taza de zumo de naranja
- Media taza de arroz o pasta cocida.
- Guisantes media taza.
- Media taza de frijoles.
Podemos crear un menú usando estos ejemplos con el porcentaje de 15 gramos cada uno, sumando hasta llegar a los 60 gramos máximos. Una buena planificación alimentaria nos permite reducir las cantidades de azúcar circulando en sangre y evitar la secreción excesiva de insulina.
¡Ojo a esto! El consumo de alcohol es un enemigo en la regulación del metabolismo ya que estas bebidas aportan muchísimo más carbohidratos de los necesarios para la dieta. El alcohol no solo aumenta el nivel de grasa en el cuerpo sino que también presiona al hígado intoxicándolo. Por otra parte, afecta al páncreas lo predispone a trabajar más dañando sus células productoras de insulina.
Con esta información ya sabrás qué carbohidratos comer para satisfacer las necesidades energéticas sin sobrepasar el umbral de lo saludable. No se pueden eliminar los carbohidratos de las dietas así que de vez en cuando puedes darte el gusto de comer ese postre que tanto te gusta, y si lo haces con ingredientes saludables aún mejor. ¡DE VEZ EN CUANDO!
Cuéntanos ¿Cuáles carbohidratos saludables te gustan más y cómo los combinarías?