Estamos acostumbrados a escuchar que tomar vitaminas es bueno para la salud y que si las ingerimos podemos contribuir a la mejoría de la misma. Sin embargo, ¿has pensado en cuál podría ser la razón? ¿Para qué sirve la vitamina B?
Empecemos aclarándote que las vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo no son elaboradas por él, y, por lo tanto, debemos adquirirlas a través de una dieta alimenticia.
De todas las vitaminas, es precisamente la vitamina B, la que cumple con diferentes funciones, pero al ser hidrosoluble se puede disolver en el agua y no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades.
Requerimientos de la vitamina B en el organismo
En términos generales, los requerimientos de la vitamina B no son altos, pero debe ser consumida a diario porque se elimina por la orina; esto puede disipar tu duda sobre si estarías consumiendo demasiada vitamina B. Estas vitaminas –a diferencia de las liposolubles– apenas se almacenan en nuestro organismo.
Las vitaminas del grupo B están asociadas principalmente a las proteínas animales y vegetales, por lo que ciertas proteínas como el pescado, carne de res, productos lácteos y vegetales de hojas verdes son algunos alimentos donde las encontrarás.
Estas vitaminas ayudan al proceso que hace tu cuerpo para obtener energía y también a formar glóbulos rojos, sin embargo, aunque englobamos a las vitaminas del grupo B, debes saber que cada una de estas se encuentra en distintos alimentos y cumplen diferentes funciones.
Es por esta razón que una dieta normal puede asegurar sin problemas el aporte suficiente de las vitaminas, a menos que estés embarazada o si sigues una dieta vegetariana o vegana, la cual deberás suplementar con vitamina B12.
Habiendo aclarado estos puntos importantes, pasemos al siguiente: cuáles son las 8 vitaminas que no deben faltar en tu dieta y para qué sirve la vitamina B.
1. Vitamina B: B1 (tiamina)
La tiamina es esencial para que el proceso de los azúcares ocurra correctamente, así como también cumple una función importante en el metabolismo del oxígeno y la conducción de impulsos nerviosos. También está asociada con el funcionamiento correcto de los músculos y el sistema nervioso.
Tener deficiencia de tiamina está relacionado con debilidad, fatiga o psicosis. En los casos de deficiencia grave pueden presentarse daños neurológicos, como el síndrome de Korsakoff.
Generalmente, hay carencia de la vitamina B1 cuando hay una malnutrición o alcoholismo, ya que el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de la tiamina de los alimentos por tu organismo. Para lidiar con esto puede que la persona consuma una mayor cantidad de tiamina, pues hasta ahora no hay toxicidad conocida relacionada con el exceso de consumo.
Otras situaciones en las que se presenta la carencia de la vitamina B1 son cuando consumes alimentos ricos en tiaminasa –que puede inhabilitar la absorción de la tiamina– como los crustáceos crudos, café, té o pescados de agua dulce crudos.
Para solucionar esta deficiencia, hay algunos alimentos que contienen vitamina B1 como:
- Las frutas.
- Frutos secos.
- Cereales integrales.
- Leche y sus derivados.
- Legumbres.
- Patatas.
- Huevos.
- Hígado y el riñón.
Como sucede con todas las vitaminas, la cantidad de ingesta adecuada o consumo diario recomendado varía según la edad y sexo. En general se recomienda que los hombres tomen 1 mg al día y las mujeres 0.8 mg, por lo que es una cantidad fácil de cubrir.
2. Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina es clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que es un factor importante en la absorción de las grasas, proteínas y carbohidratos. Asimismo, ayuda con el mantenimiento de una buena salud ocular y mantenimiento de la piel, uñas, mucosas y cabello. Otras de las propiedades que tiene esta vitamina son:
- Alivio de la fatiga ocular.
- Tiene participación en el desarrollo embrionario y procesos de respiración celular.
- Formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
Cuando hay ausencia de vitamina B2 puede ocasionar diversas enfermedades como anemia, sequedad o dermatitis en la piel y mucosas, úlceras en la boca o trastornos del hígado.
Usualmente, hay ausencia de esta vitamina cuando no la consumes lo suficiente en la dieta o porque tienes una mala absorción de la vitamina en el intestino. Para aumentar la presencia de la vitamina B2 en tu organismo puedes ingerir alimentos como queso, leche, arroz, hígado, vegetales verdes o legumbres.
Por lo general, los panes y cereales vienen enriquecidos o fortificados con riboflavina, lo que significa que se le añade esta vitamina al alimento. No obstante, debes tomar en cuenta que esta vitamina es sensible a la luz, por lo que algunos procesos como la pasteurización provocan que haya una pérdida de al menos el 20% de su contenido.
En cuanto a la cantidad que debemos tomar es importante que las mujeres consuman 1.1 mg al día y los hombres hasta 1.3 mg. Sin embargo, recuerda que la cantidad va a variar según tu edad y sexo. Los bebés, lactantes, niños y adolescentes tienen sus propias cantidades de ingesta adecuada.
3. Vitamina B3 (niacina)
Estas tienen su papel metabólico y es importante en la eliminación de toxinas, así como en la producción de las hormonas sexuales y aquellas relacionadas con el estrés. Igualmente, interviene en el metabolismo de los hidratos de grasas, carbono y proteínas, así como funciones relacionadas con el sistema nervioso.
La niacina se encuentra en ciertos alimentos como la leche, huevos, arroz, pescado, carnes magras, legumbres, maníes, aves de corral, panes y cereales enriquecidos.
En el caso de haber deficiencia de esta vitamina, puede verse una disminución en el metabolismo y menor tolerancia al frío, también puede haber inflamación de la piel o problemas digestivos. Lo más usual es que las personas que tienen deficiencia de la niacina consuman el maíz como su alimento principal.
Las recomendaciones específicas sobre la cantidad a tomar dependen de la edad, sexo y otros factores, por ejemplo, si hay embarazo. Las mujeres deberían consumir 16.5 mg aproximadamente, mientras que en los hombres basta 13.2 mg. En el caso de haber embarazo, el consumo diario recomendado es de:
- Durante el embarazo: 18 mg/día.
- Durante la lactancia: 17 mg/día.
Cabe destacar que este es un tipo de vitamina que se suele tomar en forma de suplemento vitamínico, pero cuando hay dosis altas de ella en tu organismo, puede causar un aumento de nivel de glucosa en sangre, erupción cutánea o úlcera péptica.
4. Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Su nombre se deriva de la palabra griega “pantothen” y significa que está presente en todas partes, por lo cual, es una vitamina que se encuentra en cantidades pequeñas en casi todos los alimentos.
¿Para qué sirve la vitamina B5? Pues cumple su función en el metabolismo y también en la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos, así como en la formación de insulina.
Esta vitamina también es esencial para la síntesis de la melatonina, síntesis de colesterol, grasas y fosfolípidos en las membranas de las células. Así como el resto de las vitaminas del grupo B, favorece la absorción de hierro y es favorable para el sistema inmunológico.
En vista de que puedes encontrarla en casi cualquier alimento es muy raro que puedas llegar a tener deficiencia de ácido pantoténico. Algunos alimentos que tienen mayores cantidades de esta vitamina son los cereales integrales, huevos, carne, levaduras de cerveza y legumbres.
A pesar de que está presente en muchos alimentos, cuando hay desnutrición puede presentarse la deficiencia de la vitamina B5, y cuando esto sucede, puede manifestarse insomnio, vómitos, fatiga, dolores de cabeza o –en casos más graves– afectar la sensibilidad a la insulina.
Los adultos deben consumir 5 mg al día, una cantidad que no será difícil de alcanzar tomando en cuenta que muchos de los alimentos que ingieres al día la contienen.
5. Vitamina B: B6 (piridoxina)
En este caso te hablo de una vitamina relacionada con el crecimiento, conservación y reproducción de las células del organismo, así que también interviene en el metabolismo de los neurotransmisores. Por consiguiente, la piridoxina es importante para el desarrollo cerebral y así mantener saludables al sistema inmunitario y nervioso. Otras de las funciones relacionadas con esta vitamina son:
- Formación de hemoglobina y anticuerpos.
- Conversión de triptófano en serotonina y niacina.
- Ayudar a mantener en funcionamiento las células nerviosas.
Como sucede con el ácido pantoténico, la vitamina B6 está presente en muchos alimentos. Es decir, las personas que sufren enfermedades o afecciones renales que impiden que el intestino delgado absorba nutrientes son las que tienen deficiencia de B6 en su organismo.
Algunos trastornos inmunitarios o medicamentos para la epilepsia son otras de las razones por las cuales puede haber deficiencia de vitamina B6, así como la adicción al alcohol. Como consecuencia, puedes carecer de suficientes glóbulos rojos, tener un sistema inmune debilitado o presentar confusión.
Podrás encontrar la piridoxina en alimentos como los huevos, pescado, trigo, carne, legumbres, patatas, nueces y verduras. ¿Cuánto debes tomar? Como mujer deberías ingerir 1.2 mg al día, mientras que como hombre debes tomar 1.4 mg por día. Por lo general, se puede tomar como suplemento en forma de comprimido, cápsula o líquido.
6. Vitamina B7 (biotina)
Es otra de las vitaminas esenciales para el metabolismo y la síntesis de purinas, grasas, aminoácidos y carbohidratos. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares y es importante para la recuperación de los músculos.
Comúnmente se usa la biotina para la caída del cabello, uñas quebradizas y otras afecciones, aunque no hay evidencia científica suficiente para respaldar estos usos. Además, no hay una prueba que pueda determinar los niveles bajos de vitamina B7, aunque lo puedes determinar por síntomas como adelgazamiento del cabello o sarpullido rojo alrededor de la nariz, boca y ojos.
Sin embargo, a diferencia de las anteriores, esta es una de las pocas vitaminas que el organismo puede generar de manera natural gracias a la flora intestinal. De tal manera que su deficiencia está asociada a una alimentación parental total durante varios años.
Hay ciertas fuentes principales de biotina como la levadura, huevos, plátanos, leche y sus derivados. En cuanto a la dosis utilizada, no hay una cantidad establecida específicamente, pero se recomienda que los adultos al menos consuman 30 mcg/día.
7. Vitamina B9 (ácido fólico)
Como tal vez ya sabes, el ácido fólico es indispensable para la médula ósea y el sistema nervioso porque está relacionado con su crecimiento y funcionamiento, también favorece la regeneración de las células. Además, tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de los glóbulos rojos.
En vista de que esta vitamina desempeña un papel clave en la acumulación de proteínas del organismo, si tienes carencia de ácido fólico puedes sentir cansancio, inapetencia e insomnio. También es peligroso para las embarazadas porque puede afectar la formación del feto.
Los alimentos donde hay mayor concentración de vitamina B9 son las vísceras animales, frutas, huevos, queso, pescado y carne. En general el ácido fólico se pierde en los alimentos que son conservados a temperatura ambiente y durante la cocción, por lo que si no acostumbras a comer frutas o vegetales podrías tener deficiencia.
Otras de las fuentes alimenticias del ácido fólico son las hortalizas de hojas verdes como la lechuga y las espinacas, también algunas frutas como el melón o el plátano. Incluso puedes conseguirla en cereales integrales, leche, hígado, riñón y legumbres.
La recomendación es que los adultos sigan una ingesta diaria de 200 microgramos de ácido fólico porque es lo que necesitamos. Puede bastar si llevas una dieta que incluye verduras, pero durante el embarazo se recomienda tomar suplementos para evitar también la espina bífida.
8. Vitamina B12 (cobalamina)
La última vitamina del grupo B que no te debe faltar es la cobalamina. Esta vitamina es esencial para que el cerebro funcione de manera normal, así como el sistema nervioso, la formación de varias proteínas, la sangre y para el correcto funcionamiento de varios procesos metabólicos.
Cuando hay deficiencia de B12 puedes presentar anemia perniciosa y la desmielinización discontinua y progresiva de los cordones laterales y dorsales de la medula espinal y la corteza cerebral.
El problema con esta vitamina es que ni los hongos, plantas ni los animales la pueden producir. ¿Entonces cómo la obtenemos? Pues se encuentra en bacterias y arqueas de los animales que la producen, de tal forma que puedes obtenerla de huevos, derivados de la leche, vísceras, pescado y carnes.
Actualmente, se está estudiando si igualmente está presente en los fermentos vegetales, pero no se ha confirmado dicha hipótesis.
Cabe destacar que el cuerpo absorbe mucho mejor la cobalamina de las fuentes animales que de las vegetales, ya que estas últimas tienen diferentes cantidades de B12 y para algunos profesionales podrían no ser fuentes eficientes.
Con que los adultos tomen 4 microgramos de vitamina B12 al día es suficiente, pero si sigues una dieta vegetariana o vegana deberás tomar suplementos vitamínicos.
Tomando en cuenta lo que te he mencionado hasta ahora puedes comprender un poco más a fondo para qué sirve la vitamina B y cuáles son esenciales para mantener una buena salud. Sigue una dieta balanceada en la que este grupo de vitaminas forme parte, pero recuerda: las vitaminas son importantes, pero no son todo lo que te ayudará a cuidar de tu salud.