Los niveles altos de colesterol son unos de los principales signos de riesgo cardiovascular, por ello es esencial mantenerlos regulados y proteger al corazón. A medida que envejecemos somos más conscientes de cómo afecta una mala alimentación y de todos los efectos secundarios que conlleva. Esto, al igual que la falta de ejercicio, el consumo de alcohol y tantos otros hábitos nocivos. ¿Qué te parece si te enseño cómo hacer 5 cambios en tu estilo de vida?
La enfermedad ateroesclerótica por ejemplo, es proporcional al nivel de colesterol que manejamos. Las dislipidemias son muy frecuentes en los países desarrollados y cada vez se ve mayor incidencia de obesidad incluso en las edades más jóvenes. Sin duda es algo preocupante, por eso es necesario tomar cartas en el asunto.
Si bien los trastornos del colesterol se pueden manejar farmacológicamente, también se pueden hacer de forma más natural. Además, simples cambios pueden potenciar el efectos de las medicinas y reducir mucho más los niveles de colesterol sanguíneo. Veamos cómo afectan algunos hábitos a la salud cardiovascular.
¿Qué es la dislipidemia y su relación con los niveles de colesterol?
La dislipidemia es un trastorno de los lípidos, en el cual, sus niveles ascienden a rangos patológicos en el torrente sanguíneo. Los niveles altos de colesterol son la puerta para un gran número de enfermedades cardíacas como la hipertensión arterial, el infarto agudo del miocardio o para otras de índole metabólico como la diabetes y la obesidad.
Cuando hablamos de colesterol generalmente englobamos a todos los tipos de células lípidas que circulan en el organismo, pero detalladamente se reconocen 4 tipos:
- Colesterol de muy baja densidad.
- El colesterol de baja densidad.
- Colesterol de alta densidad.
- Los triglicéridos.
Algunos de estos son más perjudiciales que los demás y se elevan como consecuencia de malos hábitos alimenticios. Sin embargo, uno de ellos conocido como colesterol “bueno” o HDL suele ayudar a transportar los lípidos desde la periferia hacia el hígado para su metabolización, y es fácil de aumentar con algunos cambios saludables.
¿Cómo sabemos que sufrimos de dislipidemia?
Aunque algunos síntomas nos pueden avisar de que algo no marcha bien con nuestro colesterol siempre es bueno hacer un chequeo esporádico de nuestros niveles sanguíneos.
Los valores que se fijan como metas para todo paciente adulto son los siguientes:
- Colesterol total: <200 mg/dl.
- Colesterol de alta densidad o HDL: >50 mg/dl.
- Colesterol de baja densidad o LDL: <130 mg/dl.
- Triglicéridos: 10 a 150 mg/dl.
Si alguno de tus valores está por encima de lo esperado o por debajo, no dudes consultar a tu médico.
En cuanto a los síntomas, además de apreciar un aumento de peso significativo por el cúmulo de grasa corporal, también es normal sentir mayor cansancio, inactividad, dificultad para respirar a los medianos o pequeños esfuerzos y muchas veces también presión arterial elevada.
5 cambios en tu estilo de vida
Bueno, ya que sabemos que podemos obtener manteniendo elevado nuestros niveles de colesterol, veamos ahora cuales son los cambios en nuestra rutina diaria que podemos realizar para contribuir a su descenso.
Alimentación saludable:
Sin duda es el eslabón principal. Somos lo que comemos. Si comemos mucha grasa trans obtendremos niveles elevados de colesterol, si los reducimos, estos se regularán, así funciona. Además, sería bueno que redujeras la ingesta constante de grasas saturadas como la que se encuentra en carnes rojas, carnes porcinas o los lácteos y los sustituyeras por grasas saludables como la vegetal o la omega 3.
Otro cambio que podrías realizar en tu alimentación es añadir fibra a tus comidas, esto contrarresta la absorción de colesterol, por ejemplo, podrías añadir avena, semillas o manzanas a tus desayunos.
Reducir el peso corporal y bajar los niveles de colesterol
Bajar de peso es esencial para reducir el colesterol, mientras más peso acumules más grasas depositas en tus tejidos por eso es bueno que mantengas una actividad física constante. El sedentarismo junto a la obesidad son peligrosos indicadores de riesgo cardiovascular.
Asimismo, es necesario que cambies el consumo de dulces, frituras y bebidas azucaradas por fruta fresca y agua, o elegir algunas golosinas que sean bajas en contenido azucarado como por ejemplo las barras de cereal o las gomitas.
Recuerda que la talla de tu circunferencia abdominal es proporcional a los años de vida, sobre todo en hombres.
Hacer ejercicio
Una de las principales recomendaciones de los médicos es incorporar actividad física en tu día a día, y no lo dicen en vano, hacer ejercicio puede contribuir a aumentar tus niveles de colesterol de alta densidad, además de reducir el tejido adiposo. Puedes empezar con ejercicios básicos como caminar 30 minutos diarios al menos 5 veces a la semana.
No tener tiempo no es una excusa, porque por ejemplo, puedes adoptar cambios en tu rutina como irte al trabajo caminando, subir por las escaleras en lugar de por el ascensor, dar paseos en bicicleta los fines de semana. Simples cambios irán aumentando tu rendimiento físico.
Abandonar el tabaco
El hábito tabáquico es uno de los más frecuentes en los antecedentes de pacientes que han sufrido algún ataque al corazón o algún evento cerebrovascular, e indudablemente en pacientes obesos. El cigarro aumenta los niveles de colesterol, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar.
Si dejas de fumar en 3 meses observarás grandes cambios y en 1 año tendrás la mitad de riesgo de enfermedad coronaria que un paciente fumador.
Ingesta de alcohol moderada
Es un punto controversial, algunos estudios afirman que una o dos copas de vino diario son saludables para mujeres y hombres. Sin embargo, el problema viene cuando se excede esta cantidad. La ingesta moderada de alcohol es asociada a mejores cifras de colesterol de alta densidad, aunque no exista un estudio que lo recomiende para tal fin.
De igual manera es ideal recomendar una baja ingesta ya que el consumo de alcohol está asociado a enfermedad hepática, hipertensión arterial e insuficiencia cardíaca.
Con estos nuevos hábitos estoy seguro que notarás la diferencia, y no hay algo que se pueda comparar a la sensación de sentirse saludable. ¿Tú qué esperas para cuidar de tu corazón? ¡Cambia tu vida y reduce el colesterol!