De manera general, asociamos los frutos secos con comida saludable, aunque hay quienes sostienen que este tipo de alimentos es dañino porque contienen muchas grasas. ¿Quién tiene la razón? Más adelante, vas a conocer con detalle acerca de qué son y para qué sirven los frutos secos, sus beneficios y desventajas.
Los frutos secos son de los pocos alimentos que cuentan con una gran cantidad de evidencia científica de que son saludables para el organismo, aunque para aprovechar sus beneficios, debes consumirlos crudos, es decir, que no hayan sido tostados y sin azúcares o sal añadida.
Para qué sirven los frutos secos
Regenera tus células
Estos alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además, tienen una presencia muy alta de ácido oleico y ácido linoleico. En otras palabras, son un alimento que te ayudará en la regeneración de las células, sobre todo, a la membrana celular que está conformada por lípidos que estas grasas pueden conservar y regenerar.
Reconstruye los tejidos
La proteína es el segundo nutriente que predomina en estos alimentos, algunos cuentan con alrededor del 20% de proteínas mientras otros contienen todos los aminoácidos y son una proteína completa.
Estas proteínas ayudarán a tu organismo en la regeneración y reconstrucción de los tejidos que se desgastan en las actividades diarias como el ejercicio, trabajo o los estudios.
Hidrato de carbono bajo
Los hidratos de carbono estimulan mucho la insulina, y esta a su vez, promueve la formación de tejido graso, entre otras consecuencias. Una dieta rica en carbohidratos puede conllevar a problemas de salud, por lo que el hecho de que los frutos secos tengan apenas carbohidratos es una ventaja.
Vitaminas y minerales para tu sistema nervioso
Contiene una serie de vitaminas como la E, que ayuda a luchar contra los radicales libres y a detener la aparición de placas en las bacterias. Además, es rica en vitaminas del grupo B que son básicas para un buen funcionamiento del sistema nervioso y ciertas bacterias de la microbiota.
Igualmente, contiene minerales importantes para el organismo, como selenio, manganeso, calcio y yodo.
Ayuda contra la oxidación
Los frutos secos son muy ricos en polifenoles, una sustancia que es imprescindible para luchar contra las oxidaciones y el fundamental para tu microbiota.
La microbiota son el grupo de bacterias que se encuentran en tu aparato digestivo y son necesarias para su correcto funcionamiento. Es por ello, que el que estos alimentos sean ricos en fibra fermentable (alimento para la microbiota), te ayudan a mantener una buena microbiota.
Frutos secos beneficios y desventajas
La composición de frutos secos como las avellanas, almendras y nueces es beneficiosa, aunque también contienen antinutrientes, es decir, ácido fítico y ácido oxálico.
Estos dos antinutrientes pueden causarte problemas digestivos e interferir en la absorción de nutrientes, por lo que te vamos a comentar sobre los beneficios y a quién les puede resultar contraproducente ingerirlos.
Beneficios de los frutos secos
- Tienen gran fuente de proteínas.
- Sirven de complemento para las dietas veganas o vegetarianas.
- Combaten el colesterol malo (LDL).
- Aportan energía, por lo que son perfectas para comer como merienda.
- Su alto contenido en fibra te da la sensación de saciedad.
- Su contenido en fibra también ayuda contra el estreñimiento.
- Contiene antioxidantes que combaten contra la oxidación y producción de radicales libres.
- Contiene omega 3 que ayudan al corazón.
- Contienen calcio, potasio, hierro y zinc.
- Son una fuente de L-arginina, una sustancia que mejora las paredes arteriales.
- Recomendables para comer antes de hacer ejercicio.
- Alivian la fatiga y disminuye el estrés.
- Ayudan a ganar masa muscular.
Desventajas de los frutos secos
- Son ricos en ácidos grasos insaturados –como los monoinsaturados y poliinsaturados– y calorías. Aunque estos reducen el nivel de colesterol malo, igual es conveniente comer frutos secos con moderación.
- Contraindicados para las personas alérgicas.
Previamente te mencionamos, que estos alimentos son bajos en hidratos de carbono y son fibra fermentable, por lo cual, otra cosa para la que sirven los frutos secos es como alimentos probióticos para tu microbiota. Es justo con este beneficio que ciertas personas pueden tener problemas.
Esto sucede porque hay una alteración en la microbiota conocida como disbiosis, lo que causa que las bacterias estén desequilibradas y cuando reciben este alimento, ocurren problemas.
Si tienes una mayor cantidad de cierto tipo de bacterias, el que le aportes fibra fermentada influirá en un mayor descontrol y los síntomas que causa pueden ser gases, irritación u otras molestias estomacales.
10 frutos secos más saludables
Además de conocer para qué sirven los frutos secos, hay una serie de frutos secos que son considerados como los más saludables debido a su composición y diversos beneficios que aportan a tu salud:
Almendras:
Te protegen de los radicales libres y absorben grasas. Las almendras también contienen vitamina E que tu cuerpo necesita.
Nueces:
Contiene ácidos grasos de omega 3 que te ayudan a mejorar tus niveles de colesterol, disminuyen la degradación en los huesos, protege al corazón y da una sensación de saciedad.
Avellanas:
Son ricas en vitamina E y también es uno de los alimentos considerados como protectores cardíacos.
Nueces de macadamia:
Consumirlas a corto plazo promueve la reducción de la inflamación y estrés oxidativo.
Nueces de Brasil:
Aportan selenio a tu cuerpo, el cual es un mineral y antioxidante que está asociado a la prevención de ciertas enfermedades.
Pistachos:
Te ayudan a saciar el hambre y contienen nutrientes que reducen la degeneración muscular causada por la edad.
Cacahuates:
Son ricos en folato, una sustancia que ayuda al desarrollo de tu cerebro y te protege del deterioro cognitivo. Generalmente lo recomiendan a las embarazadas y personas que tienen una dieta vegana o vegetariana. También son ricos en vitamina E, ácido fólico y grasas saludables.
Pacanas:
También conocidas como nueces pecanas, ayudan a mitigar la inflamación y su contenido en Omega 9 ayuda a disminuir el LDL (colesterol malo).
Anacardos:
Son el tipo de frutos secos que recomiendan a las embarazadas porque contienen ácido fólico y hierro.
Piñones:
Debido a su alto contenido en fibra se consideran uno de los frutos secos más saciantes.
Consideraciones sobre los frutos secos
- En vista de que contienen ácido fítico (antinutriente), puedes remojar en agua los frutos secos durante la noche para que se diluya este componente que está en el exterior del alimento.
- Si sigues notando malestares al comer un poco de frutos secos, debes revisar tu microbiota porque es posible que haya alteraciones que causen los síntomas.
- Es preferible que los consumas de manera natural, sin azúcar o sal añadidas.
- No los compres ni consumas en mal estado.
- Antes de comprarlos verifica que no tengan aditivos.
- Cuando las almendras o nueces no están maduras pueden contener sustancias tóxicas. ¡No las consumas así!
- Lo mejor es que los frutos secos sean parte de tu dieta en el desayuno, ensaladas, batidos o en las meriendas.
- Si eres alérgico/a, toma las consideraciones necesarias y evítalos.
- Por muy saludables que puedan ser, recuerda consumir máximo 15 gramos al día. ¡Tienen muchas calorías!
¿Qué dice la ciencia sobre los frutos secos?
Puede que te interese conocer un poco sobre los diversos estudios científicos relacionados a los frutos secos y su efecto sobre la salud. Ahora te vamos a comentar algunos de los que sobresalen y desmienten ciertos mitos.
Por un lado, hay un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition, donde afirman que no hay ninguna relación entre los frutos secos y la obesidad, sino que un mayor porcentaje de personas delgadas que los consumen.
Otra investigación realizada en la Universidad de Loma Linda en California, afirma que tras 6 meses de estudio, las personas no aumentaron de peso y que solo quienes tenían un IMC menor aumentaron su peso mínimamente.
El que incluyas frutos secos en tu dieta, es ciertamente beneficioso –a menos que seas alérgico/a– debido a su composición y sus distintos aportes. Solo debes tomar en cuenta que no debes comerlos en exceso y equilibrar su consumo con buenos hábitos alimenticios y ejercicio físico.