Así como la mayoría de los alimentos poseen vitaminas, minerales y nutrientes que son esenciales para tu cuerpo, también existen los antinutrientes. Estos puedes encontrarlos mayormente en alimentos de origen vegetal. Pero ¿Debes preocuparte tanto por ellos? ¿Cómo estos pueden afectar o no tu salud?
Siempre se habla de aquellos alimentos que son perjudiciales para tu salud, pero sueles ignorar aquellos que en contienen sustancias dañinas naturalmente. Las cuales al ingerirlas pueden tener efectos adversos en tu salud sin siquiera darte cuenta. Pues ningún alimento es completamente malo o bueno y este es el caso de los antinutrientes.
Esta especie de protección que existe en los alimentos funge como mecanismos defensivos frente a cualquier ataque. Siendo así, reconociendo la presencia de antinutrientes en tus alimentos podrás aprender cómo y que puedes hacer para reducir el efecto de los mismos. De esta forma, sabrás cual es el momento conveniente para su consumo y cuando es bueno que los evites.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son unas sustancias químicas que encuentran en alimentos de origen vegetal. La naturaleza los ha colocado allí con el objetivo de autoprotección frente a bacterias, plagas y agentes desconocidos. El problema para los humanos se encuentra en que al consumir algún antinutriente estos afectan la absorción de los nutrientes en tu organismo.
Esto puede ocurrir del alimento que lo posea o de los otros alimentos que estés consumiendo. Aunque los antinutrientes ya se conocían, es en la actualidad que este tema ha tomado cierta relevancia. Pero ¿A qué se debe tanta preocupación? Además, de los muchos mitos que lo rodean, con la popularidad de la comida saludable, la preocupación por los antinutrientes se ha incrementado.
Se les conoce como antinutrientes por la capacidad que estos tienen para reducir el valor nutricional que te ofrecen los alimentos. Normalmente la mayoría de los antinutrientes son termolábiles, es decir, que se destruyen con el calor. Por ejemplo, al cocinar los alimentos. Los antinutrientes se encuentran mayormente en frutas y hortalizas crudas.
Pues se sabe que la aparición de antinutrientes está ligada mayormente a alimentos de origen vegetal. Esto hace que los antinutrientes tengan una mayor relevancia en aquellas dietas veganas, vegetarianas que suelen ser bastante estrictas. Aunque no se conoce con certeza la cantidad de nutrientes que se pierden por causa de los antinutrientes, los efectos de los mismos varían de acuerdo a la persona.
Por otro lado, la combinación de alimentos que consumes y su preparación, son factores que también influyen en la cantidad de antinutrientes. Por ello, debes evitar aquellas comidas que tengas elevados niveles de antinutrientes. Sin embargo, es importante que conozcas los antinutrientes y no deberías preocuparte tanto por ellos.
Estos no son un impedimento para que lleves una alimentación saludable y equilibrada. Es precisamente que tengas una correcta alimentación lo que te proporcionara protección de los efectos negativos que estos podrían tener en ti. Además, no son del todo malos, muchos tienen diversos beneficios para tu salud.
Como actúan los antinutrientes
Los antinutrientes actúan como una sustancia que trabaja para impedir la asimilación, absorción o inactiva el efecto de un nutriente. El cual podría tratarse de un mineral, una vitamina u otro nutriente. De manera que, al ingresar en tu organismo un antinutriente ocasiona que no puedas aprovechar uno o más nutrientes de los que te proporcionan los alimentos.
Su efecto en tu organismo ocurre al consumirse o inmediatamente luego de haber consumido los alimentos. Existen diferentes tipos de antinutrientes con diferentes características y cada uno de ellos actúa de diferente forma en tu organismo. Por ello, conocerlos es importante para aprender a prevenir los efectos de los mismos en tu organismo.
¿Conoces los principales antinutrientes?
Los antinutrientes más habituales en los alimentos que consumes a diario son los siguientes:
- Los polifenoles: los taninos son compuestos fenólicos que puedes encontrarlos en bebidas como el té, el cacao, el vino, entre otros. Aunque se unen a minerales como el hierro y el zinc eliminándolos de tu organismo e impidiendo su absorción. También, contienen antioxidantes beneficiosos para tu salud.
- La avidina: esta puedes encontrarla en alimentos de origen animal, como los huevos por ejemplo. Esta es la antagonista de la vitamina B8 o la biotina, pero únicamente puede perjudicarte si la consumes cruda.
- Las saponinas: es el antinutriente más habitual presente en los cereales integrales, las legumbres y pseudocereales como la quínoa. Esta se encarga de proteger las semillas de las plantas que consumen los animales. Pues producen un sabor amargo y dificultan la absorción de minerales como el hierro. Puedes eliminarlas remojando o cocinando el alimento.
- Ácido fítico o fitatos: están presentes en alimentos vegetales que son ricos en hidratos de carbono. Las puedes encontrar en algunos frutos secos, legumbres y cereales integrales. Es una sustancia que en el desarrollo de las plantas en fundamental pues esta provee minerales a la planta. De modo que, al crecer la planta los absorbe por medio de la enzima fitasa. Se reducen con la fermentación, remojo, cocción, o tostado del alimento.
- Las lectinas: esta es una proteína presente en diversos alimentos como los cereales integrales, plantas, legumbres, huevos y algunos derivados lácteos. Aunque su consumo es inocuo puede adherirse a tu intestino ya que tu cuerpo no puede metabolizarlas. Esta puede representar un problema si padeces de enfermedades gastrointestinales pues dificulta la absorción y digestión.
- El glucosinolato: puedes encontrarlo en la coliflor y demás crucíferas como las coles de Bruselas y el brócoli. Está en compañía de la enzima que lo descompone fabrican sustancias que inhiben el yodo. Sin embargo, puedes eliminarlo con la cocción de los alimentos. Este tipo de compuestos pueden prevenir la absorción de iodina, lo cual puede traducirse en generar disfucion bociogéna o tiroidea.
- Los oxalatos: puedes encontrarlos en las espinacas, las acelgas, la remolacha, el apio, los cacahuetes, el cacao, entre otros. Esta sustancia se junta con otros minerales que te ocasionan dificultad y absorción de los mismos. Puede causarte problemas en los riñones si se consume de manera exagerada. No obstante, con la cocción es posible reducir esta sustancia.
- Los inhibidores de la proteasa: son un tipo de antinutrientes que aunque no afectan la absorción de minerales a tu organismo intervienen en las proteínas. Es decir, que impide que puedas absorber bien las proteínas. Pues la proteasa es una enzima que tiene la función de digerir y romper las proteínas que contienen los alimentos.
Como eliminar los antinutrientes
Aunque en muchos casos no se puede eliminar en su totalidad el efecto de los antinutrientes en tu organismo, si puedes disminuirlos. Existen diferentes herramientas que durante la preparación de los alimentos puedes integrar para reducir el efecto de los mismos. Reduciendo la proporción de antinutrientes por medio de la cocina, promueves los nutrientes en tu dieta.
Por ello, además, de aprender a realizar combinaciones de alimentos balanceadas y equilibradas, también, debes conocer los métodos de cocción que te benefician. Dichos métodos de cocción son los siguientes:
El remojo
Este método es utilizado mayormente para las legumbres, pues remojarlas ayuda a mejorar su digestibilidad. A su vez, también, consigues la disminución de muchos antinutrientes los cuales se encuentran en la piel de las legumbres.
El hervido
Este es uno de los métodos más rápidos y tiene la capacidad de suprimir las lectinas, los taninos, los oxalatos, y las saponinas. Para los glicosinolatos este método de cocción resulta ser el más eficaz reduciendo los niveles en las crucíferas satisfactoriamente. A parte, del proceso de troceado que también, es de gran utilidad en estos casos.
La fermentación
Durante el método de fermentación de los alimentos algunos microorganismos que se encuentran presentes de manera natural o añadidos se digieren. Es decir, que al digerirse a sus carbohidratos, reducen eficazmente ciertos antinutrientes. Por ejemplo, las lectinas y los filatos.
Por otro lado, el proceso de fermentación, puede generar probióticos que benefician y reducen los filatos. Un ejemplo de ello es el pan.
La germinación
Es un método en el que se logra reducir las lectinas, los filatos y los taninos en los alimentos. Al mismo tiempo, mejora la biodisponibilidad de gran parte de los nutrientes que se encuentran presentes en los alimentos. Pues a lo largo del proceso de germinación se produce la degradación natural de los antinutrientes.
Asimismo, existen otras herramientas que deberías tomar en cuenta para reducir aún más el efecto de los antinutrientes en tu organismo.
- No tomar café o té hasta después de dos horas de que hayas consumido alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, e n el caso de las carnes, garbanzos, pescados, entre otros.
- Cocinar la clara de los huevos inactiva la avidina, la cual es una sustancia antinutriente.
- No consumir en exceso alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes pues si ingieres poca cantidad de nutrientes puedes perjudicar tu organismo. un ejemplo de ello es que si no consumes nada de lácteos, no debes abusar de alimentos como el salvado de trigo. Pues este podría reducir la poca absorción del calcio que obtengas por medio de otros alimentos.
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, puede favorecer la absorción de los nutrientes en tu organismo. Esto sin importar la presencia de antinutrientes en los mismos.
- Optar por suplementos de zinc, hierro, calcio o magnesio por prescripción medica. Esto puede ser de gran ayuda siempre y cuando tu medico lo considere necesario.
Lectinas antinutrientes
Las lectinas son unas proteínas las cuales se unen a las glicorpoteínas de las membranas en la pared intestinal con un incremento especificidad. Al unirse en la pared intestinal origina un incremento de la permeabilidad lo que causa una inflamación subclínica. Esto es lo que interfiere en la absorción de nutrientes en tu organismo.
Esto puede generar un síndrome del intestino permeable en casos extremos. Existen muchas variedades de lectinas, por lo cual, no todas son toxicas para los humanos. La sensibilidad que puedes tener a las leptinas funcionan de manera individual para todos, pero en otros casos ni siquiera suelen presentar síntomas. En aquellas donde se presentan síntomas sueles observar:
- Dolores de cabeza.
- Dolor articular.
- Acné.
- Molestias intestinales, entre otros.
No obstante existen ciertas cosas que puedes hacer para evitar y reducir el efecto de las lectinas en tu organismo. Por ejemplo, sustituir la mantequilla de cacahuete por una de almendras. Pues en los cacahuetes se encuentran presentes lectinas que pueden ser muy inflamatorias y no puedes destruirlas mediante el calor.
Además, puedes consumir arroz blanco sustituyendo el integral, pues las lectinas se encuentran presentes en la cascara del arroz. por otro lado, en cuanto a la patata blanca puedes reemplazarla con boniato, ya que este presenta una cantidad más reducidas de leptinas que las patatas.
Las razones por las que no debes preocuparte tanto por los antinutrientes
A pesar, de que los antinutrientes están presentes en gran cantidad de alimentos, puedes reducirlos o eliminarlos por medio de la cocción de los alimentos. Además, para que estos hagan un daño en tu organismo debes consumir cantidades indiscriminadas de los mismos y en forma cruda. Por ello, seguir una dieta variada, equilibrada y saludable es la clave para que te mantengas sano.
Evitar las patatas verdes, abusar de los vegetales de hojas verdes en los batidos, y el consumo de huevo crudo es ideal para que no te afecten los antinutrientes. Consumir todo tipo de alimentos de manera equilibrada y combinándolos de manera inteligente te ayudará a mantenerte saludable.
Si no tienes ningún problema de salud que sea de origen autoinmune y llevas una dieta variada y equilibrada no debes preocuparte. A pesar del contenido de antinutrientes de ciertos alimentos si tu dieta es balanceada, variada y equilibrada no tendrías por qué sufrir efectos adversos de los antinutrientes. En caso de que padezcas de déficit de minerales como el hierro u otro nutriente debes tener precaución.
Pues es importante que realices una dieta adecuada a tu salud en donde puedas optimizar la absorción de los minerales que te ofrecen los alimentos. Por ello, realizar una ingesta de alimentos de forma variada y combinándolos de manera inteligente te ayudará. Inclusive en muchos casos podrás aprovechar los beneficios que ciertos antinutrientes pueden ofrecerle a tu salud.
Existen muchos antinutrientes en los alimentos los cuales pueden afectar tu salud y tu dieta si realizas una ingesta inadecuada de los mismos. Por ello, es fundamental que los conozcas y aprendas las formas en las que puedes neutralizar el efecto de los mismos en tu organismo. Teniendo siempre en cuenta que una alimentación, sana, equilibrada, balanceada y variada es la clave para mantener una buena salud.
Por ello, no se trata de eliminar alimentos de tu dieta a menos que sea por consideración médica. El secreto está en aprender a combinarlos y a cocinarlos de una manera que favorezcan tu salud y reduzcan los efectos negativos para tu organismo. Recuerda que los antinutrientes también ofrecen diversos beneficios para tu salud, pero para ello debes saber aprovecharlos de manera adecuada.