Mantener niveles elevados de colesterol nos hace más propensos a desarrollar enfermedades cardíacas. Incluso, aumenta los riesgos de sufrir un ataque al corazón o un evento cerebrovascular. Por ello, es esencial mantener un control en nuestra alimentación, que nos ayude a combatir esta condición. Quédate y mira los mejores alimentos para bajar el colesterol malo.
A medida que pasan los años, nuestras arterias se van endureciendo. Esto es lo que aumenta el peligro de padecer altos niveles de colesterol y triglicéridos circulando. Es entonces cuando se forman las placas de ateromas y se estrechan las luces de nuestros grandes vasos. ¿Sabes lo que es la hipercolesterolemia? ¡Vamos a explicarte!
¿Qué es el colesterol?
Las células grasas del cuerpo reciben el nombre de colesterol. Existen 4 tipos de colesterol, el colesterol de baja densidad, el colesterol de muy baja densidad, el colesterol de alta densidad y los triglicéridos. Todos ellos circulan por el organismo hasta llegar al hígado donde son metabolizados. ¿Pero qué pasa cuando tenemos mucho colesterol?
No todo el colesterol es dañino. De hecho, el colesterol de alta densidad ayuda a que las otras células grasas sean transportadas desde la periferia hasta el hígado. Sin embargo, su antítesis, el colesterol de baja densidad o muy baja densidad, es considerado el colesterol malo. Esto porque suele ser el que se acumula en los distintos tejidos causando una enfermedad con distintos grados de gravedad llamada hipercolesterolemia.
¿Qué es la hipercolesterolemia?
De acuerdo a estudios de la sociedad española de cardiología, al menos el 20% de la población española mayor a 18 años sufre de hipercolesterolemia. Es decir, niveles de colesterol LDL superiores a 250 mg/dl. Hay que recordar que lo normal, o rango saludable del colesterol es menor a 200 mg/d.
Esto es un considerado un problema de salud pública porque inevitablemente aumenta la incidencia de enfermedades cardíacas como hipertensión arterial o ateroesclerosis. Eleva también los casos de infartos agudos del miocardio o de eventos cerebrovasculares de origen trombóticos.
¿Qué causa la hipercolesterolemia?
En primer lugar, la inadecuada alimentación.
- Cuando consumimos alimentos ricos en grasas saturadas como la grasa que se encuentra en las carnes rojas o la carne porcina.
- Grasas saturadas presentes en las frituras o comida rápida.
Y además le incluimos alcohol y tabaco, causamos una combinación casi letal para nuestro organismo.
Pero si además le sumamos la inactividad física y el estrés sostenido, estamos casi inoculando un arma que puede detonar en cualquier momento en nuestro interior.
No obstante, la alimentación no es la única causa de hipercolesterolemia. Muchos trastornos endocrinos metabólicos son capaces de inducir altos niveles de colesterol, como la diabetes por ejemplo. Asimismo, las enfermedades hepáticas y renales pueden ser responsables el aumento patológico de las células grasas.
¿Cómo evitarla?
Es necesario un cambio en tu estilo de vida. Un cambio global, de alimentación, hábitos y actividades. Solo así podemos darle un verdadero tratamiento a los altos niveles de colesterol.
Los principales objetivos o metas en el tratamiento de la hipercolesterolemia son los siguientes:
- Llevar una alimentación saludable y natural.
- Evitar el alcohol.
- Abandonar el hábito tabáquico.
- Reducir el peso corporal.
- Hacer ejercicio físico.
Estos puntos son esenciales, mejoran mucho la calidad de vida y disminuyen el riesgo cardiovascular. No obstante, muchas veces es necesario recibir tratamiento farmacológico para llegar a esos niveles saludables de colesterol y aún entonces el punto más esencial es la alimentación. Sin una alimentación saludable no importa cuánta medicinas recibas porque estarás trabajando en vano.
Para prevenir la hipercolesterolemia se han utilizado a lo largo de la historia muchísimos tipos de dietas. Una de las más famosas es la dieta mediterránea, también llamada dieta del corazón.
¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar el colesterol malo?
Para disminuir el colesterol y prevenir todas las enfermedades que puede desencadenar es vital llevar una alimentación más natural, sana y baja en grasas saturadas.
Para empezar debes consumir más verduras, hortalizas y frutas, lo ideal es completar al menos 5 raciones diarias de las mismas entre las 3 comidas del día. Además, debes incorporar a tu dieta legumbres y cereales integrales como arroz o pan.
Cambia todas las grasas saturadas y poliinsaturadas por fuentes de grasa monoinsaturadas como los pescados azules: salmón, atún, sardinas y los aceites vegetales como el aceite de oliva extra virgen y el aceite de girasol. Finalmente, también puedes obtener grasas saludables de los frutos secos como las nueces.
Esta dieta se puede considerar cardioprotectora porque ofrece todos los nutrientes necesarios en la dieta diaria. Pero también muchos componentes que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y aumentar la producción de colesterol HDL, o de alta densidad, permite transportar las células de colesterol LDL hacia el hígado.
Además de aportar antioxidantes, esteroles vegetales, fibra y omega-3, componentes esenciales para la salud cardiovascular. Con mantener esta dieta, junto a una actividad física regular es suficiente para reducir el peso corporal y los niveles de colesterol.
¿Qué alimentos debo evitar para reducir el colesterol malo?
Así como hay alimentos saludables y cardioprotectores, hay muchos otros que debemos descartar de nuestra dieta. Por ejemplo, la mantequilla, la mayonesa, el aceite que no sea vegetal, los lácteos enteros, las carnes grasas o “gordas”, los embutidos, las frituras y dulces como pasteles y galletas, entre otros.
En su lugar, podrías conseguir alternativas más saludables para sustituirlos. Por ejemplo: los lácteos desnatados son una mejor opción, la mayonesa puedes sustituirla por la pasta de aguacate. También la mantequilla puedes sustituirla por el aceite de oliva extra virgen, las carnes rojas por pescado, el pollo sin piel o carne magra con poco porcentaje de grasas, y toda clase de bollería por frutas.
Asimismo, cuando prepares tus alimentos puedes elegir métodos de cocción más saludables. Los más recomendados son al vapor, a la plancha y al horno, así evitas freír tus comidas.
Conclusión
Cuidar de tus alimentos es proporcional a cuidar de tu corazón, recuerda que siempre dicen “eres lo que comes” así que vigila tu dieta y tus patrones de alimentación. Haz ejercicio, toma abundante agua y evita el alcohol o el tabaco, así mantendrás a tu corazón en óptimas condiciones.