Las proteínas son un componente de suma importancia en el organismo. Ningún ser viviente es capaz de sobrevivir sin el aporte de estas mismas. Estas constituyen gran parte de los tejidos y están formadas por aminoácidos y cadenas de amina. Es importante saber cuánta proteína comer para complementar la nutrición celular que necesita nuestro cuerpo.
En la dieta rica en proteína, suministramos al organismo estos aminoácidos que no puede sintetizar por sí solo. Estos son los aminoácidos esenciales:
- La leucina.
- La isoleucina
- La lisina.
- La metionina.
- La fenilalanina.
- La treonina.
- El triptófano.
- La valina.
- La histidina que es indispensable en la etapa de desarrollo infantil especialmente en los primeros meses de vida.
La vida media de las proteínas es de corta duración llegando a un máximo de horas las de mayor duración. La organización mundial de la salud recomienda un consumo de 0,59 gramos por kilogramos al día en un adulto promedio.
Las necesidades proteicas en los adultos y niños son diferentes:
Niños:
1 a 3 años 1,2 gr X kg/día.
4 a 6 años 1 gr X kg/día.
En los niños se les puede adicionar mayor cantidad de legumbres secas, granos, verduras, cereales y combinarlos para que no falten aminoácidos esenciales y evitamos que se aburran de los alimentos.
Tipos de proteínas y ¿por qué debemos consumirlas?
No está demás recalcar que son el aporte de mayor importancia en el desarrollo de los más pequeños, son imposibles de sustituir con otros alimentos como las grasas o carbohidratos. La síntesis tisular necesita de los aminoácidos que brindan las proteínas para la regeneración de los tejidos.
La formación de jugos gástricos, hormonas, componentes del plasma sanguíneo, hemoglobina, vitaminas y enzimas, está dada por la cantidad de proteínas que diariamente consumimos en la dieta, sin ellas, nuestro organismo se deteriora hasta perder la funcionalidad completa.
El aporte energético de cada gramo de proteína es 4 kcal/kilo. Para sacar el valor calórico de cuánta proteína comer, es necesario tomar este aporte como número base y redondearlo a la actividad física o vida diaria de cada individuo, para determinar cuánta es la necesaria en cada alimentación.
Existen dos tipos de proteínas:
- Proteínas animales:
Son las que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales con un valor nutritivo más alto.
- Proteínas vegetales:
Contienen menor calidad de aminoácidos esenciales carecen de algunos por lo que es ideal complementarlas entre distintos tipos de vegetales para conseguir la cantidad adecuada necesaria para el organismo
A groso modo, esta es la clasificación básica de las proteínas pero también se pueden clasificar como:
- Proteínas biológicamente completas:
Quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano para cumplir con su funcionamiento biológico total
- Proteínas biológicamente incompletas:
Es claro deducir que carecen de aminoácidos esenciales por lo que es adecuado complementar los alimentos con otros que aporten los que a algunos les falte.
Es importante recalcar que en el proceso digestivo, las proteínas se modifican gracias a las enzimas pepsina, tripsina y quimotripsina para convertirse en aminoácidos necesarios para la formación de hormonas y ciertos componentes que necesita el cuerpo para su óptimo funcionamiento.
Cada individuo debe saber cuánta proteína comer
Las necesidades proteicas en todas las etapas de la vida son completamente diferentes, no es la misma cantidad la que necesita un bebé que solo aprende a caminar comparada a la que necesita un adulto promedio que se ejercita 4 veces por semana.
Proteínas en el adulto:
Una persona en promedio tiene entre un 18 a 20% de proteínas y su organismo la usa como reserva energética, la función principal es la reposición constante de los tejidos renovando áreas del organismo como el epitelio de revestimiento intestinal.
La cantidad que renueva un adulto diariamente está entre los 400 gramos por día, las cantidades para el mantenimiento diario de un adulto promedio son: 0,57 gramos por kg de peso en hombres y 0,52 gramos por kg de peso en mujeres. Con estos valores sabremos qué cantidad de proteínas son necesarias en nuestro cuerpo según el peso.
Cuánta proteína necesita ingerir los niños y adolescentes:
Para un crecimiento sano se necesitan aportes proteicos más altos en comparación con los adultos, durante el primer año de vida las necesidades proteicas son bastante altas por las necesidades del organismo.
Durante los primeros meses la alimentación ideal es la lactancia materna que aporta la cantidad necesaria de proteínas y aminoácidos al bebé, por lo que una madre bien nutrida tendrá un hijo más sano en cuanto a valores nos referimos el aporte necesario son los siguientes:
- Menor de 3 meses: 2,40 gr/kg.
- 3 a 6 meses: 1,85 gr/kg.
- 6 a 9 meses 1,62 gr/kg.
- 9 a 11 meses 1,44 gr/kg.
Gradualmente se irá disminuyendo la cantidad de proteína necesaria por kg de peso y en la etapa de la adolescencia es igual que la de los adultos promedio excluyendo los jóvenes que se ejercitan constantemente.
Proteínas para embarazadas y lactantes:
Es importante evitar déficit proteico en las embarazadas para que no den como resultados niños desnutridos de bajo peso, en la dieta debe ingerir 6 gramos de proteína que se dividirá entre su organismo y la de su bebé
¿Cuánta proteína debe consumir una lactante? Una lactante debe consumir mayor cantidad de proteína que en el embarazo, porque por cada 100 ml de leche secretada son 10 gramos de proteína que se aporta al bebé diariamente.
En cada consumo él bebé recibe un aporte de más o menos 1.2 gramos de proteínas y durante los primeros meses es mayor el aporte proteico de la madre por consecuencia de la lactancia materna exclusiva.
Proteína necesaria en los adultos:
En esta etapa de la vida se disminuye la masa muscular. El organismo sufre pérdidas proteicas y la regeneración celular se vuelve más lenta un adulto mayor necesitaría un total de 50 gramos de proteínas por kg de peso.
¡Recomendaciones! cuánta proteína comer en un día
Conociendo cuales son las proteínas y cuantas debemos ingerir diariamente acorde a la etapa de vida en la que nos encontremos, podemos crear nuestros propios platos recordando cuáles alimentos nos proporcionan las cantidades completas de aminoácidos y cuales debemos combinar para complementar los faltantes.
Los vegetales los podemos combinar con granos como los frijoles y lentejas, las nueces, semillas e incluso leche de almendra si es vegetariano, sino, no lo es puede complementar su dieta con carnes magras, pescados, pavo y pollo sin piel al vapor.
Una fórmula sencilla para sacar una cantidad de ingesta de proteína es: 0,8 gramos de proteína por kg de peso en un día, pero para hacer esto también se debe saber cuánta proteína aporta cada porción de alimento.
Por ejemplo los siguientes alimentos aportan proteínas en diferentes cantidades:
- 1 huevo 6 gr.
- 3 onzas de pollo 27gr.
- 2 rebanadas de jamón de pavo 8 gr.
- Yogurt griego 8 gr.
- 1 onza de almendras 8gr..
Es importante saber cuánta proteína comer, ya que no es lo mismo lo que necesitamos los adultos a la cantidad que necesitan los niños. Si eres de los que se ejercitan constantemente tu necesidad proteica es mayor a la del resto siempre es importante consultar a especialistas cuando se tienen dudas de la dieta que queremos implementar.
“Una nutrición adecuada es sinónimo de buena salud”.