Los carbohidratos siempre han sido una de las preocupaciones comunes al momento de seguir un plan de alimentación saludable. A muchas personas se les hace difícil dejar de comerlos, pero no todo tiene que ser tan extremos, por esta razón, te invito a conocer cuáles son los mejores carbohidratos.
Los carbohidratos resultan tan adictivos porque tienen ese poder de hacer que te sientas feliz, saciados, no por eso quiere decir que todos los carbohidratos sean buenos. Por este motivo tienes que conocer que existen distintos tipos y que hace cada uno de ellos en el cuerpo.
Diferencias entre la amilosa y la amilopectina
Seguramente has escuchado sobre los almidones, pero no sabes que son ni que hacen en tu cuerpo. Lo primero que debes saber es que el almidón se compone de amilosa y amilopectina que son polisacáridos. Por lo que cada uno de ellos presenta distintas características.
La amilosa se compone de grandes moléculas de glucosa y hacen una cadena muy larga. Sin embargo, en las moléculas de amilopectina, las moléculas de glucosa se encuentran expuestas en forma de rama y no en cadenas como la amilosa.
La amilosa es una partícula más grande que la amilopectina, al consumir estas moléculas la absorción es lenta. Por otra parte, la amilopectina al tener esta estructura las moléculas de glucosa viajan rápidamente a los intestinos y pasa rápidamente a la sangre.
Estos diferentes tipos de absorción tienen efectos distintos en el organismo sobre todo en el metabolismo. Cuando comes alimentos que contengan amilosa, la absorción es lenta y los niveles de glucosa se mantendrán estable. Sin embargo, cuando consumes alimentos con amilopectina hará que los niveles de glucosa entren rápidamente y el nivel se eleve por lo que activará la segregación de insulina.
Al hacer este cambio en el cuerpo, la amilopectina hace que se presenten cambios a nivel del metabolismo por activar rápidamente la glucosa. Lo que contribuye al aumento de peso, además de resistencia a la insulina.
¿Qué tipos de alimentos contienen estos polisacáridos?
Todos los carbohidratos de manera general, tienen en su composición amilosa y amilopectina, lo que va a variar es la cantidad en que se encuentra cada una de ellas en los alimentos. Por lo que es bueno que conozca cuales son los mejores carbohidratos conociendo lo que ocasiona en tu cuerpo cada una de estas sustancias.
Como ya sabes los alimentos que contengan amilosa serán la mejor opción de carbohidrato, ya que mantendrá tus niveles de insulina en comparación con la amilopectina que te engordará y aumenta tus niveles de glucosa. Lo que debes saber ahora es que aquellos alimentos que son integrales como los cereales, arroz integral, avena, quínoa, semillas, legumbres, al ser integrales poseen mayor cantidad de amilosa.
Al igual que vegetales como brócoli, judías verdes y calabacín, de manera global, cualquier vegetal tendrá mayor cantidad de amilosa. Por lo que también son una excelente opción para tus comidas.
Este tipo de carbohidratos son los que debes elegir sobre otro tipo. Como es el caso de los alimentos refinados como son: las harinas blancas, el arroz blanco, que además de esto tienen azúcar y por ende poseen cantidades elevadas de amilopectina.
Por otro lado, al consumir bebidas azucaradas como las gaseosas, tu cuerpo va a experimentar un aumento en la glucosa. Por supuesto que este tipo de alimentos no son buenos para el cuerpo, por ende, debes dejarlos de lado.
A continuación, te diré algunos alimentos que puedes consumir que son altos en amilosa.
- Granos integrales: avena integral, arroz integral, harina de trigo integral, harina de avena, centeno, cebada, quínoa, sorgo
- Vegetales: brócoli, calabacín, judías verdes, calabaza, maíz, arvejas, zapallo, plátano, patatas.
- Legumbres, lentejas y guisantes: frijoles negros, frijoles pintos, lentejas, guisantes secos.
Los carbohidratos tienen que ser parte de la dieta diaria, ya que la gran mayoría de los alimentos están compuestos por carbohidratos. Solo debes saber escoger los que mejor te convengan con tu estilo de vida si buscas mantener tu salud. Puedes escoger en esta lista los que te gusten y variar tu alimentación con ellos.
Debes tener presente la importancia que tienen las porciones al momento de consumir los carbohidratos. Recuerda que mientras el alimento sea natural, será mejor que uno procesado. Trata de elegir alimentos que tengan un bajo nivel de índice glucémico, por ejemplo; la avena normal tiene una alta cantidad de índice glucémico en comparación con la avena integral.
¿Cómo se deben cocinar los carbohidratos?
La cocción de los alimentos juega un papel importante en su absorción, ya que va a depender de la forma en que los cocinas que el carbohidrato tenga un bajo nivel glucemiante.
Cuando se calientan los carbohidratos a altas temperaturas, el almidón cambia su nivel químico lo que puede hacer es cambiar la composición de los alimentos. Por ejemplo, cuando cocinas la patata, ya sea que se caliente mucho o la comas frita o si la haces muy horneada el calor genera un cambio en la composición de este alimento.
Los niveles de amilosa disminuyen, mientras que los niveles de amilopectina van a aumentar y por ende, afectará tus niveles de glucemia en sangre. Así como sucede con este carbohidrato, también pasa con los cereales como es el caso de los que se encuentran en los supermercados que son inflados.
Dentro de estos cereales inflados o tostados, hay un aumento de la temperatura por lo que su nivel de amilosa baja y la amilopectina sube. Por lo que este tipo de cereales no es recomendado. Preferiblemente busca alternativas naturales que no dañen la estructura de los alimentos.
Por otra parte, las cocciones deben ser supervisadas para que no se calienten estos alimentos demás, además de evitar comer las comidas muy calientes. Cuando un almidón se enfría como es el caso del arroz, las patatas o la quínoa la estructura de estos alimentos cambia y sucede lo contrario a cuando está caliente.
Este proceso se conoce como almidón resistente. Lo que hace que su molécula cuando estaba caliente había mayor cantidad de amilopectina, al estar frío, estos niveles bajan y se encuentra una mayor concentración de amilosa.
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Por consiguiente, los almidones resistentes mantienen los niveles de insulina. Por lo que hacen que no se eleven, ya que este alimento no entrará de manera rápida a la sangre. No solo eso, sino que ayuda a que este alimento sea mejor tolerado por las bacterias presentes en el intestino.
Entonces, cuando esperas a que estos alimentos se enfríen a temperatura ambiente o ya sea que se enfrié en la nevera y luego se caliente, también va a contribuir a bajar esos picos de insulina altos. Mejorando la absorción a nivel intestinal, por lo que será de gran beneficio para el cuerpo.
Recuerda siempre elegir alimentos naturales, si es posible no consumas alimentos procesados que son dañinos para tu cuerpo. Espero que con esta información sobre cuáles son los mejores carbohidratos y te animes a consumirlos de la forma como debe ser. Para evitar esos picos elevados de insulina y puedas obtener todos los beneficios de estos alimentos.