Una de las cosas más difíciles que seguramente habrás tratado es controlar el hambre. Aunque muchas veces se te hace imposible resistirte a ciertas comidas, te has preguntado si ¿realmente se puede controlar el hambre? Pues aunque te parezca imposible, sí puedes lograrlo. Existen una serie de herramientas y trucos con los que puedes mantener a raya la hormona que activa el hambre.
Aunque lo que rige las señales de hambre en tu organismo son una serie de hormonas, existen herramientas para que puedas controlar el hambre. Además, no solo aprenderás a comer en el momento adecuado, ciertos alimentos favorecen la saciedad.
Si eres de esos que siente que el hambre los controla, quizás la solución sea más sencilla de lo que te imaginas. Pues tu organismo activa ciertas señales, que de acuerdo al estado de tus hormonas y cerebro, puede o no llevarse a cabo de manera correcta.
¿Cómo controlar las hormonas que activan el hambre?
En tu organismo existe un sistema químico que lo componen señales hormonales, las cuales se encargan de indicarte cuando, que y cuanto debes comer. Estas hormonas son la grelina, la insulina, y la leptina. Hay otras dos hormonas que aunque no se encuentran directamente relacionadas con el hambre, son primordiales para lograr controlar el hambre.
La grelina y su relación para controlar el hambre
La grelina es la hormona que se puede considerar como la principal del hambre. Pues esta es la encargada de controlar tu apetito a corto plazo, la cual está producida por unas células que se encuentran en tu estómago. La secreción de esta hormona, se activa con el ayuno y cuando tu estomago está vacío. Esta misma se inhibe cuando hay presencia de alimentos en tu estómago.
Además, de controlar la grelina por los alimentos que se encuentren en tu estómago, esta también, tiene sus horarios de activación. Es que de acuerdo, a la cronobiología se producen tres momentos en el día en donde se activa la grelina. Estos son a las 8:00, a las 12:00 y a las 20:00, por ello, se recomienda que consumas las comidas del día en torno a estas horas.
De forma que, tu organismo se adapte a las horas de comer que presente tu organismo. El nombre de esta hormona se deriva del inglés growth hormone-releasing peptide, debido a que esta se encarga de la estimulación de la hormona del crecimiento. Misma que está ubicada en la hipófisis cerebral. Entre sus funciones principales resaltan:
- Activar la señal del hambre por medio de la estimulación de diversas zonas de tu cerebro que se encuentran mayormente en el hipotálamo. A parte de activar la señal del hambre, también, activa la señal de pensar que es lo que deseas comer. Asimismo, la preparación para que tu cuerpo reciba los alimentos la cual se denomina señal hedónica que representa el placer por comer.
- También, se encarga de la activación de la producción de la hormona del crecimiento, cual beneficia la activación metabólica. Esta es la responsable de la quema de grasa, el mantenimiento de tus tejidos, y el desarrollo de tu cuerpo. Por ello, la hormona del crecimiento es fundamental en la recuperación muscular después de cualquier tipo de entrenamiento físico.
No obstante, se puede controlar el hambre con la inhibición de la secreción de la grelina. Pero ¿Cómo es posible esto? Pues con la simple tarea de llenar tu estómago, puede ser con café, infusiones, té o un vaso de agua. Cuando llenas tu estómago, así sea de líquido, le indicas a tus células encargadas de secretar grelina que no lo hagan. De esta manera, la señal y liberación de dicha hormona se mitiga.
La hormona leptina
La leptina es la segunda hormona responsable en intervenir en los procesos de hambre, ya que esta se encuentra relacionada con la saciedad. Esta afecta la ingestión de comida a largo plazo y es la encargada de enviar a tu cerebro la señal de saciedad. Es decir, que se encarga de que tu cerebro sepa que ya tu cuerpo posee reservas suficientes y que puede parar de ingerir alimentos.
Esto ocurre al mismo tiempo que se aumenta tu metabolismo basal. El nombre de la hormona deriva de leptos que significa delgado. La principal función de la leptina es controlar tu conducta alimentaria y a largo plazo controlar tu peso corporal. Esta es producida en tus tejidos adiposos. Por ende, el aumento o disminución de la misma, está directamente relacionada con la grasa en tu organismo.
De forma que, cuando engordas la hormona de la leptina se incrementa y cuando pierdes peso estas descienden. La leptina también, es la responsable del popular efecto yo-yo que suelen tener muchas personas después de realizar una dieta. Esto ocurre con aquellas dietas en las que la pérdida de peso ocurre en poco tiempo y son muy acusadas. Es decir, que al tener una reducción rápida de la leptina, se incrementan los antojos y el apetito.
La resistencia a la leptina
Los niveles elevados de la leptina son una patología que se conoce como resistencia a la leptina. Esta ocurre en personas obesas que la desarrollan por grandes cantidades de grasa acumuladas en su cuerpo. Como se aumentan las reservas de los adipocitos, los niveles de leptina se disparan de una forma que tu cerebro deja de responder a sus señales.
Esto puede dar como resultado un trastorno que se conoce como hiperfagia, la cual consiste en que las personas no pueden parar de comer. Es el resultado de que tu cerebro ya no responda a las señales enviadas por la leptina. De manera que, las personas con esta patología desarrollan un círculo vicioso que al tener grandes cantidades de leptina se vuelven insensibles a la misma.
Por ende, al no llegar la señal de la leptina a tu cerebro, sigues comiendo y aumenta la obesidad. Sin embargo, dietas como la cetogénica que es baja en carbohidratos y es rica en antioxidantes y grasas saludables, mejora la sensibilidad a la leptina. De igual manera, la calidad del sueño y la práctica del ayuno intermitente ayudan a que tu cerebro reciba mejor la señal de la hormona. Así colaboran ayudándote a controlar el hambre y los antojos.
La insulina y su relación con la saciedad para controlar el hambre
La hormona de la insulina es sintetizada en el páncreas por ciertas células determinadas. Esta juega un papel primordial en la regulación de tu metabolismo. Al igual que la hormona de la leptina, los niveles de insulina son regulados de acuerdo a la cantidad de acúmulos de grasa. Por ello, ambas hormonas son consideradas como señales de adiposidad.
Cuando consumes alimentos y estos llegan a tu intestino, el páncreas inicia la secreción de insulina, la cual a nivel cerebral se encarga de reducir el hambre. Por ello, la hormona de la insulina es considerada como la responsable de la saciedad. La función primordial que tiene esta hormona es retirar la glucosa de la sangre y llevarla al interior de tus células.
De este modo, puedes utilizarla como combustible para producir la energía necesaria para que lleves a cabo las funciones vitales de tu organismo. Siendo así, es importante el papel que tiene el índice glucémico en los alimentos que consumes. Pues estos serían los que determinan el pico de insulina luego de su ingesta. Asimismo, la insulina promueve tanto las reservas de energía como el almacenamiento de grasa en tu organismo.
Por otro lado, esta hormona beneficia el desarrollo de la inflamación, la cual es la base de la mayoría de las enfermedades crónicas en la actualidad. De manera que, el mal funcionamiento de la hormona de la insulina puede determinarse por una constante sensación de hambre. Esta puede ser signo de la resistencia a la insulina o una pre-diabetes. Las cuales no permiten que sientas una saciedad luego de comer.
Para regular la insulina, herramientas como una dieta tipo cetogénica, ayuno intermitente, y ejercicios físicos te ayudan a mantener buenos niveles de la misma. Con esto no solo logras controlar el hambre, también, puedes quemar grasa para perder peso de manera saludable. Asimismo, te ayuda a reducir la inflamación en tu cuerpo lo cual previene un sin número de enfermedades.
La hormona adiponectina
Esta hormona es producida por las células grasas o los adipocitos. Desempeña como principal función regular el metabolismo energético de tu organismo. Por ende, se encarga de activar la quema de grasa corporal, lo cual te ayuda con la disminución de la glucosa en la sangre. Algo curioso acerca de esta hormona aunque es producida en las células del tejido graso es que los niveles de esta hormona están reducidos en personas con diabetes y síndrome metabólico.
Cortisol, la hormona del estrés y su relación para controlar el hambre
La hormona cortisol es producida en las glándulas suprarrenales y aunque se sabe que es la hormona del estrés, también, tiene un papel importante en el hambre. Pues la función principal del cortisol es aumentar la glucosa en la sangre, de forma que tu organismo tenga a su disposición el combustible necesario para reaccionar al estrés. Sin embargo, es la activación crónica de esta hormona lo que ocasiona el incremento de la adiposidad.
Esto causa acumulación de grasa en tu organismo sobre todo a nivel abdominal, lo que también, se conoce como obesidad tipo manzana. Además, de desarrollar también, resistencia a la insulina con un desempeño lipogénico.
¿Cómo quitar el hambre para no engordar?
Existen ciertos alimentos que puedes integrar a tu dieta y que te ayudan a controlar el hambre. Estos no solo cumplen con mantenerte saciado, sino que también, muchos de ellos evitan que engordes. Estos puedes consumirlos en cualquiera de tus comidas y te ayudarán a mantenerte saciado durante todo el día. Entre esos alimentos se encuentran:
La manzana
Una fruta muy popular en las dietas que es rica en agua y fibra además, de ser baja en calorías, se recomienda su consumo con todo y piel. Pues ayuda a combatir el estreñimiento entre sus muchos beneficios para tu salud.
Los frutos secos, uno de los grandes aliados para controlar el hambre
Aunque muchos de ellos debes comerlos con precaución y por porciones, puedes combinarlos con frutas ya que son excelentes para equilibrar el índice glucémico. Ayudan a controlar el hambre gracias a que son ricos en fibra y por el ejercicio de masticarlos bien cuando se consumen. Además, entre sus muchos beneficios, te ofrecen reducir el colesterol.
La avena
Es un cereal que gracias a su virtud de lenta absorción y su contenido bajo en calorías es ideal para controlar el hambre. Además, es rica en fibra y en vitaminas del grupo B que son tan esenciales para la salud de tu organismo.
El aguacate, el superalimento que no debe faltar para controlar el hambre
A pesar de su fama por ser rico en calorías, es excelente para la pérdida de peso. Pues su capacidad de saciedad se debe a su bajo nivel de índice glucémico, por ende, este no provoca una descarga de insulina en tu organismo. De manera que, evitarás esa sensación constante de hambre.
El salmón
Además, de ser una grasa saludable al igual que el aguacate, es rico en ácidos grasos omega 3. Este beneficia el incremento de la leptina la cual es la hormona del apetito y contribuye a que te mantengas saciado durante más tiempo.
Las legumbres para controlar el hambre
Muchas legumbres como los frijoles y las lentejas por ejemplo, tienen un efecto saciante en tu organismo. Esto es gracias a que son ricos en almidón, el cual es un carbohidrato que pasa por medio del estómago y es fermentando en tu intestino grueso. Por ende, no alcanza a digerirse. Por medio de este proceso, tu organismo se ve obligado a utilizar sus depósitos de grasa como combustible.
Las patatas
Las patatas cocidas preferiblemente tienen un poder saciante tres veces mayor al pan, el arroz y el plátano. Además, no contiene grasa y le aporta nutrientes necesarios para tu organismo.
Las zanahorias
Las zanahorias son ricas en fibra, agua, un bajo índice glucémico, tiene pocas calorías, y también, tiene vitaminas y minerales. Además, de fortalecer tus dientes si la consumes cruda, es excelente para mejorar la salud visual. Así como para controlar el hambre gracias a su poder saciante.
¿Cómo controlar el hambre mentalmente?
Existen dos tipos de hambre, el fisiológico y el psicológico, siendo este último el que trae muchos problemas para la mayoría de la población. ¿No te ha pasado que frente a ciertas emociones tienes el deseo de comer? Pues bien, para controlar el hambre mentalmente primero debes identificar qué tipo de hambre es. Si es fisiológica o psicológica, teniendo en cuenta esto podrás trabajar para controlarla.
Hay disponibles muchas herramientas para que puedas controlar la ansiedad, el estrés y aquellas emociones que te impulsan a comer indiscriminadamente. Mejorar tus hábitos de vida, dormir bien, realizar ejercicios y actividades físicas pueden ayudarte a combatir el hambre. No obstante, siempre debes consultar con un especialista que pueda ayudarte y supervisarte durante este tiempo.
Pues tener una buena gestión de las emociones es primordial y si no sabes cómo hacerlo, pedir ayuda profesional no está mal. De esta forma, aprenderás como lidiar con ciertas situaciones de tu vida y evitar que estas terminen en comer de más. Así no solo logras controlar el hambre, mejoras tu estado de salud y trabajas para mantener un peso acorde a tu salud.
¿Cómo quitar el hambre en la noche?
Si eres de aquellos que antes o luego que se va a dormir tienes deseos de comer, puede ocurrir esto por varias razones. Una de ellas es por una cena con escasos alimentos, por ansiedad o problemas de sueño. Esto hace que tu cerebro tenga una alerta de que hay una emergencia física y necesitas ingerir alimentos. De esta forma podrás abastecer tus depósitos para la producción de energía.
Para evitar esto, puedes cenar cosas saludables, donde incluyas frutas, vegetales y sobre todo alimentos que contengan triptófano. El cual es ideal y fundamental para mejorar el sueño y te ayudará a conciliarlo mejor llegado el momento de dormir. Además, siempre se recomienda consumir una cena ligera y evitar alimentos procesados, comidas rápidas y chatarras, así como los alimentos con alto índice glucémico.
Este tipo de alimentos no solo perjudica tu salud, sino que son difíciles de digerir dejándote con problemas gastrointestinales durante la noche. Los cuales podrían ser responsables de que no puedas dormir bien. Por otro lado, el aumento de azúcar te hace querer consumir más alimentos azucarados por su nivel adictivo. Es por ello, que una ensalada de vegetales de hojas verdes es una opción más viable.
De igual forma, puedes consultar para agregar esos alimentos que te ayudaran a mantenerte saciado por más tiempo. Así no solo logras controlar el hambre, también, evitas esos atracones nocturnos que te perjudican y se ven reflejados en tu peso. Las bebidas como las infusiones, los tés y el agua pueden ser de gran ayuda para controlar el hambre y conciliar el sueño con mayor facilidad.
A pesar de que los seres humanos tienen tendencias a promover la acumulación de grasa por motivos evolutivos, se puede lograr controlar el hambre. Pues tu organismo y el sistema que se encarga de regular el hambre, siempre tienden a beneficiar las ganas de comer. Es precisamente por la acumulación de grasa predispuesta para la supervivencia humana.
No obstante, con una buena alimentación y estilo de vida puedes aprender a controlar el hambre. Por ello, es importante conocer las hormonas que componen el sistema del hambre, como funciona y de qué manera puedes regularlo. Así sabrás mantenerte en un peso adecuado y controlar el hambre de una forma saludable y acorde para tu salud. Además, de integrar aquellos alimentos que benefician la saciedad, te aportan nutrientes y te ayudan a mantener tu peso y tu salud.