El etiquetado en productos está enfocado en que conozcas la composición del mismo cuando lo vas a comprar o consumir. Sin embargo, estos etiquetados pueden ser confusos porque la información puede estar manipulada para hacerte comprar. Así que, toma nota sobre cómo leer etiquetas nutricionales.
En cada producto vas a ver dos tipos de etiquetados que son lo que básicamente te va a decir qué es lo que estás comprando. El primer etiquetado trata sobre la información nutricional y el otro sobre los ingredientes que el producto tiene. En el primer caso, va a marcar las calorías, macro y micro nutrientes.
No obstante, el etiquetado nutricional no es suficiente para conocer sobre la composición del alimento, así que la etiqueta de los ingredientes te va a decir exactamente qué hay dentro del producto.
Etiquetado nutricional
Desde 2016 es obligatorio incluir la información nutricional en los alimentos y este valor será expresado por 100 gramos o 100 mililitros. Esto significa que la información que veas expresada en esta etiqueta indicará la cantidad por 1 porción del producto o alimento.
Para explicarte de una manera más clara el cómo leer etiquetas nutricionales, supongamos que vas a comprar un paquete de tortitas de arroz o maíz. Estos paquetes tienen 2 unidades pero el valor nutricional estará expresado en 1 porción. Si comes las 2 unidades, estarás consumiendo el doble de lo que aparece en el etiquetado.
Hidratos de carbono
Debes fijarte especialmente en el apartado de hidratos de carbono, en el cual, te indicará cuáles carbohidratos están incluidos. En este apartado se encuentran los azucares, polisacáridos o almidón, y en cada ocasión dirán cuántos gramos hay por porción.
El azúcar es uno de los alimentos de los que no hay que abusar porque tiene gran impacto sobre la salud general. Otra cosa a tomar en cuenta, es cuáles azúcares son del propio alimento o si hay azúcares añadidos –que por cierto, podrás ver en el listado de alimentos.
Ahora, para saber cómo leer los carbohidratos en las etiquetas, debes tomar en cuenta que si hay un 20% de hidratos de carbono y de esos, el azúcar tiene 18%, ya ves que gran parte son azúcares, y por ello, este alimento es alto en azúcar.
Grasas
Igual que en el apartado anterior, te dirá qué tipos de grasas tiene y cuánto de cada una. En este aspecto no solo debes fijarte en la cantidad, sino en la calidad de la grasa. Por ejemplo, hay productos que tienen aceites de origen vegetal e indican cuál de ellos es en el listado de ingredientes.
Otros datos
También te encontrarás con datos sobre las calorías, proteínas, sal y fibra que contiene el alimento. En el primer caso, toma en cuenta la porción o ración de consumo, porque si comes 2 porciones ya la cuestión cambia.
Listado de ingredientes
Hay una norma que establece que en los etiquetados de ingredientes el orden irá en forma decreciente, es decir, el que esté en primer lugar será el que contiene mayor cantidad. Así que, en el caso de que se trate de un pan integral, el primer ingrediente deberá ser granos enteros o centeno, y no la harina de trigo.
En esta etiqueta es donde la industria alimentaria intenta jugar sus mejores cartas para confundirte y venderte algo que no es lo que crees. Lo que sucede es que manipulan mucho la forma de colocar la información de los ingredientes.
Azúcares
El ejemplo clásico es el azúcar. Este ingrediente se puede camuflar en más de 50 nombres, como fructosa, maltosa, dextrosa, maltodrexina, polialcoholes, galactosa y muchos más.
Por consiguiente, en lugar de colocar el valor total del azúcar lo dividen entre varios para no tener que colocar este ingrediente en el primer lugar. Si lo colocarán de primero en la lista, ya perderían una cantidad de compras de las personas que intentan disminuir o no pueden consumir grandes cantidades de azúcar.
Además de los azúcares que te mencionamos antes, se encuentran:
- Sacarosa.
- Miel.
- Sirope.
- Caramelo.
- Almíbar.
- Concentrado de zumo de frutas.
- Ágave.
- Glucosa.
- Sorbitol.
- Aspartamo.
- Acesulfamo.
- Ciclamato.
- Muchos más.
Lo que puedes hacer para evitar comprar productos con muchos azúcares es conocer los distintos nombres que tiene. ¡Son un grupo extenso de endulzantes!
Grasas
Se mencionan los tipos de aceites, si son vegetales y de dónde provienen. Si es aceite virgen o extra virgen, refinados y qué calidad tiene.
No será lo mismo si adquieres un producto que contiene aceite de oliva –que es grasa insaturada– a uno con aceite de palma o coco que elevan el colesterol malo en tu cuerpo. Generalmente encontrarás estos últimos en bollería industrial y snacks.
Igualmente importa si son grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans, tienes que saber qué hay en el producto porque estas son sustancias inflamatorias.
Hasta ahora, no es obligatorio que la industria alimentaria incluya en el etiquetado nutricional el tipo de grasas ni si hay azúcares añadidos o no, por lo que en el listado de ingredientes tienes a detalle la calidad del producto.
Aditivos
Hay algunas de estas sustancias artificiales que resultan perjudiciales para la salud, así que en el listado de ingredientes ves cuáles se han añadido para evitar que se dañen en poco tiempo, para darle olor o color. También se incluyen los tipos de edulcorantes artificiales que se añaden para darle sabor.
Escoge los mejores productos usando las etiquetas a tu favor
Ya que sabes cómo leer etiquetas nutricionales, hay ciertos consejos que podemos darte para que entre estos productos procesados puedas escoger los que menos daño causen a tu organismo.
Calorías
- Si buscas valor energético bajo: menos de 40 kcal/100 g en sólidos, en líquidos menos de 20 kcal/100 g y menos de 4 kcal/porción de edulcorantes.
- No tienen aporte energético los que contienen menos de 4 kcal/100 ml.
Grasas
- Bajo contenido en grasa: si los sólidos tienen menos de 3 g/100 g, menos de 1.5 g/100 ml para líquidos.
- Sin grasa: si contiene menos de 0.5 g/100 g o 100 ml.
- Bajo contenido en grasas saturadas: menor a 1.5 g/100 g en sólidos y menor a 0.75 g/100 ml en líquidos.
- Sin grasas saturadas: cuando la suma de saturados y trans sea inferior a 0.1 g/100 g o 100 ml.
Azúcares
- Bajo en azúcares: si en sólidos en menos de 5 g/100 g y en líquidos en menos de 2.5 g/100 ml.
- Sin azúcar cuando contiene menos de 0.5 g/100 g o 100 ml.
Fibra
Debes consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, si se trata de bollerías es preferible que en el listado de ingredientes diga que está elaborado con harina integral y no con harina blanca. Aunque sea “pan integral” fíjate en los ingredientes, grado nutricional y su orden.
Sal
Se recomienda no consumir más de 5 gramos de sal, aunque será menos si sufres de hipertensión.
- Bajo en sal: si contiene menos de 0.3 g cada 100 g/ml.
- Sin sodio: cuando tenga menos de 0.0125 g / 100 gramos.
Proteínas
Cuando se traten de productos cárnicos o derivados, fíjate en la cantidad de carne o pescado que contienen. Algunas que puedes encontrar en el mercado pueden ser 60% carne pero el 40% restante suelen ser féculas, grasas o almidones. Compra el producto que tenga mayor contenido de carne por 100 gramos.
¿Qué productos están exentos de colocar etiquetas nutricionales?
Aunque gran parte de los productos deben contar con las etiquetas nutricionales, hay algunos que son la excepción debido a su composición, como los productos que solo tienen un ingrediente, alimentos no envasados o los edulcorantes. Otras excepciones son:
- Sal.
- Agua.
- Plantas aromáticas y especies.
- Café.
- Té o infusiones.
- Vinagre.
- Goma de mascar.
- Gelatina.
- Aditivos alimentarios.
- Alimentos en envases pequeños.
Está muy bien que ahora entiendas cómo leer etiquetas nutricionales, pero debes tener moderación con respecto a la ingesta de este tipo de alimentos. La mejor forma de tener una buena salud es que la gran parte de tu alimentación sean productos naturales, como frutas, verduras, legumbres, hortalizas o productos de origen animal de buena calidad.