Ganar masa muscular es producto de una ecuación sencilla que mezcla constancia con disciplina. Los resultados son estéticamente deseados tanto por hombres como por mujeres.
Los hombres desean ganar masa muscular para aumentar de talla, verse más grandes y músculosos. Por el contrario las chicas desean bajar de talla y tonificar su cuerpo para evitar la flacidez.
Para ganar masa muscular pasan largas jornadas en el gimnasio haciendo ejercicios con peso, buscando desarrollar los músculos, pero esta hipertrofia no se logra nada más levantando pesas. De hecho, entrenar solo es el 10% del proceso, el restante 90% está perfectamente distribuido entre una alimentación balanceada y el correcto descanso del cuerpo.
¿Qué tanto sabes sobre la alimentación adecuada para ganar masa muscular?
A continuación te daré una breve guía respecto a los alimentos ideales para que aumentes tu fuerza, resistencia y masa muscular.
Antes de enlistar todos los productos que podrías consumir para llevar una dieta dirigida al crecimiento muscular, necesitas tener en cuenta algunas cositas:
- No encontrarás un alimento mágico que te ayude a desarrollar el músculo. Por ello, debes trabajar en base a la combinación de las propiedades que varios pueden ofrecerte a través de su unión.
- Debes elegir los alimentos que te gusten. Obligarte a comer algo que no te gusta es exponerte a rechazar este plan de alimentación saludable. Para evitar eso es bueno que consideres tus gustos para comprar, así puedes elegir opciones distintas a las que te presentaré pero que cumplan con las mismas funciones en tu organismo.
- Elegir los alimentos de acuerdo también a los beneficios integrales que ofrecen más allá de solo por aumentar la masa muscular. O sea, fijarte en los beneficios, a tu salud cardiovascular e incluso a tu salud mental.
Tomadas en cuenta todas estas premisas vamos a dividir los alimentos según los 3 grandes grupos requeridos por el cuerpo: Proteínas, carbohidratos y lípidos
Las proteínas son fundamentales para ganar masa muscular. De hecho, se requiere un aumento de su ingesta de 1.5 a 2.5 gramos por cada kilogramo de tu peso. Ellas las puedes obtener de fuentes vegetales o animales, y dependiendo de tu plan de alimentación habitual -sea basada en plantas o no- tienes las siguientes alternativas:
Pollo:
La carne magra de la pechuga de pollo es ideal para aumentar masa muscular. Cada 100 gr de pechuga de pollo te aporta aproximadamente 23 gr de proteína. Además es un alimento versátil, fácil de combinar con otros elementos y que resulta delicioso en todas sus presentaciones.
Ganar masa muscular con Huevos:
El huevo completo tiene un alto valor biológico por lo cual su capacidad de convertirse en tejido muscular es mucho mayor que la de otras fuentes de proteína. También presenta una gran variedad de opciones para prepararse haciéndolo un alimento que puede consumirse en cualquiera de las comidas.
Solomillo de cerdo:
Muchas personas pueden creer lo contrario de la carne de cerdo, pero resulta que esta parte en particular es una carne magra muy saludable. La misma, aporta vitaminas y minerales al cuerpo como la vitamina B12, el zinc y el selenio.
Ganar masa muscular con Carne de res:
La carne siempre es una fuente segura de proteína. Solo debes vigilar que su contenido de grasa sea inferior a la de proteína que aporte, por ello debes buscar cortes magros para su preparación.
Salmón:
El salmón es una de las opciones más saludables en cuanto a fuentes de proteína. La carne magra de este pescado aporta omega 3 al cuerpo lo que beneficia en gran manera los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, además contribuye a la redistribución del colesterol del cuerpo.
Ganar masa muscular con Batidos de proteínas:
Los batidos son una fuente de proteína obtenida de forma procesada pero cuya intervención termina convirtiéndolos en un elemento con más alto valor biológico que todas las opciones anteriormente mencionadas. Además todas sus presentaciones suelen ser deliciosas y lo que es aun mejor puedes utilizarlo para la preparación de varias comidas.
Los carbohidratos por su parte son la fuente más rápida de energía que el cuerpo obtiene. Es decir, son alimentos que el cuerpo logra metabolizar más rápidamente que las proteínas o las grasas.
Aunque existe cierta satanización hacia estos alimentos la verdad es que hay opciones muy saludables que aportan grandes beneficios al cuerpo. Más allá de restringir su consumo hay que hacerlo, hay que consumirlos y promover una ingesta moderada.
¿Qué es lo más importante de la ingesta los carbohidratos?
La energía para entrenar, permite potenciar el rendimiento durante tus rutinas.
Las opciones más seguras para la dieta de crecimiento muscular son las siguientes:
Avena:
La avena es un carbohidrato complejo de lenta absorción. Es por ello que lo hace ideal para los desayunos o las cenas, ofrece una sensación de saciedad mientras aporta glucosa, proteína y en menor cantidad grasa. Es un cereal súper utilizado por los fisicoculturistas y todos los fanáticos del fitness.
Papa:
La papa es un tubérculo almidonado, por lo que es considerado un carbohidrato complejo que aporta una vasta cantidad de fibra y minerales al cuerpo. El aporte energético que ofrece al cuerpo y su gran variedad de preparación la vuelve una de las alternativas favoritas para aumentar masa muscular.
Frutas:
Las frutas son ricas en fructosa, una de las presentaciones naturales de la glucosa, y además también son fuente de vitaminas y minerales necesarios para la obtención de energía. Alguna de las frutas más recomendadas para el consumo saludable son la manzana, el plátano y los arándanos.
Finalmente el tercer grupo es el conformado por los lípidos.
¿Cuáles son los más saludables para tu alimentación y ayudar a ganar masa muscular?
Evidentemente los que provienen de origen vegetal que en su mayoría son monosaturados.
Frutos secos:
Las almendras, avellanas y nueces aportan una alta cantidad de grasas saludables con densidad calórica, lo que sugiere que a pesar de que su aporte es beneficioso, debe ser moderado. Las distintas presentaciones como pasta, crema o mantequilla de todas ellas, son ideales para combinar con tus alimentos.
Aguacate:
El aguacate ofrece una de las grasas más saludables para el cuerpo, sus propiedades comprenden el aporte de potasio, fibra, vitaminas y minerales.
Lácteo:
Una fuente de grasa animal que es igualmente saludable, especialmente el queso bajo en grasa, ofrece un mediano aporte calórico que no amenaza con aumentar el tejido adiposo.
Todos estos alimentos deben ser combinados en platillos que te aporten los requerimientos energéticos queridos según tus exigencias basales metabólicas, así mismo debes complementarla con reposo, hidratación y una rutina de ejercicio con peso.