Cuando tomas la decisión de seguir una dieta vegetariana o vegana, te asaltan muchas dudas como ¿cómo dejar de comer carne sin tener carencias de proteínas? Hay opiniones divididas sobre el tema, pero la realidad es que puedes dejar de consumir productos de origen animal sin que afecte a tu salud.
Las dietas vegetarianas o veganas son cada vez más, una opción que las personas adoptan como estilo de vida, bien sea por salud, ideología o política. Se ha visto y comprobado que estas dietas tienen muy buenos resultados sobre la salud y las estadísticas son positivas.
Sin embargo, es necesario que conozcas cómo dejar de comer carne. Porque necesitarás incluir algunos factores para que no te falten nutrientes y tu salud no se vea perjudicada. Así pues, te comentaremos más adelante sobre la importancia de las proteínas vegetales.
¿Qué son las proteínas vegetales completas?
Primero, ¿sabes qué son las proteínas? son las encargadas de renovar, formar y desarrollar el crecimiento de cada célula. Aunque algunos piensan que solo la carne tiene proteínas, sí hay vegetales que son una alternativa para dejar de comer carne.
Los alimentos que son una fuente de proteínas, están conformados por aminoácidos. Hay al menos 9 aminoácidos que son indispensables para una buena salud y que nuestro cuerpo no puede generar. Por lo que la proteína completa será la que cuenta con todos estos aminoácidos.
En el mundo vegetal, puedes encontrar proteínas completas como los garbanzos, la quinoa, trigo sarraceno, amaranto y la soja. También hay otros alimentos que como el arroz o las lentejas no tienen todos los aminoácidos, así que no son proteínas completas.
Mientras que las dietas vegetarianas pueden incluir algunos alimentos de origen animal como los huevos, las veganas tienen una ausencia total de los productos de origen animal. Es por ello, que debes combinar y comer bien los alimentos que no tienen todas las proteínas, para que al fusionarlos consigas las proteínas completas. De manera que tu cuerpo no se vea afectado por dejar de comer carne.
Piensa en esto como la construcción de un muro y que cada aminoácido es un ladrillo. Lo que debes hacer es buscar cada uno de estos 9 ladrillos esenciales y reunirlos para poder construir un muro resistente.
La soja es una legumbre que cuenta con los 9 aminoácidos y hay algunos alimentos como el tempeh o el tofu que provienen de ella. En el caso del tempeh, está compuesto por soja fermentada que tiene un alto valor proteico. Como está fermentado se evitan los inconvenientes que obtienes de la soja no fermentada.
A pesar de que el tofu es un producto muy mencionado en las dietas veganas, no es recomendable que lo consumas a diario como una fuente de proteínas. Más bien procura combinar todos estos alimentos guiándote por los tipos de proteínas que tienen.
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Los 9 aminoácidos esenciales
Como te comentamos antes, estos aminoácidos indispensables no los puede producir nuestro cuerpo, así que la única forma de obtenerlos es a través de la alimentación.
Histidina:
Ayuda a mantener funciones como la histamina, hemoglobina y síntesis de proteínas.
Isoleucina:
Contribuye en la producción de proteínas y a regular tus niveles de azúcar en la sangre, hemoglobina y reparar el tejido muscular.
Leucina:
Ayuda a regenerar tus músculos y darte energía.
Lisina:
Reduce las lopoproteínas que están asociadas a las afecciones cardíacas.
Metionina:
Tiene altos niveles de azufre y sirve para mantener varios tejidos como tu piel, uñas y cabello.
Fenilalanina:
Promueve la formación de sustancias que aumentan la producción de neurotransmisores. Por lo que ayuda con problemas mentales y psicológicos como déficit de atención o trastorno bipolar.
Treonina:
Sirve para desintoxicar el hígado, para formar el colágeno y elastina.
Triptófano:
Necesario para el crecimiento de los bebés. También ayuda a producir hormonas como la melatotina y serotonina, que se encargan de regular el ciclo del sueño y el apetito.
Valina:
Esencial para aumentar el volumen muscular.
El secreto de una buena dieta sin carne
Algo muy inteligente que puedes hacer, es mezclar las semillas y frutos secos con tus alimentos veganos. Por ejemplo, cuando prepares tus ensaladas puedes agregarles semillas como la quinoa o frutos secos. Asimismo, puedes consumirlos como snacks para saciar el hambre y así completar el cuadro de proteínas que necesitas.
Si en cambio prefieres la dieta vegetariana, puedes incluir el huevo como alimento proteico porque contiene grasas saludables. Gracias su versatilidad puedes usarlo en tartas, tortillas, ensaladas y más.
Comer arroz y lentejas es un ejemplo de cómo incluir todos los aminoácidos esenciales en una comida. Aunque uno de los consejos que tenemos para todo el que busca cómo dejar de comer carne, es que no es necesario que incluyas todos los aminoácidos en cada comida. Sino que haya un equilibrio en tus comidas diarias.
A continuación, te vamos a mencionar algunas proteínas vegetales clave que contienen lo necesario para una dieta saludable y sin carne:
Legumbres
Legumbres como la soja tienen alto valor proteico, fibra y otros nutrientes. Ya que la soja viene en tantos formatos, las puedes probar como la soja texturizada, el tofu, tempeh o bebidas vegetales. Que son elaboradas a partir de las habas de la soja.
La lenteja es una de las legumbres que se cocina en menos tiempo y puedes acompañarlas con arroz, patatas asadas o salsas especiadas. Incluso unas lentejas cocidas con trozos de patatas y zanahorias son un plato muy nutritivo. Muchos utilizan la lenteja como reemplazo para dejar de comer carne.
Los garbanzos o judías negras combinan muy bien en ensaladas, tacos o burritos. Otras como las judías blancas en salsa son ideales para acompañarlas con pasta.
Semillas y frutos secos
La quinoa es la protagonista principal, entre las semillas o pseudocereales que aportan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y tiene la ventaja extra de que no contiene gluten. Es alta en proteínas y tiene más fibras que cereales integrales.
Las semillas de calabaza o de girasol tienen gran cantidad de nutrientes y minerales. Las semillas de calabaza tienen vitaminas, antioxidantes, grasas saludables y minerales como el calcio. Por lo que puedes incluirlas e sopas, cremas, salsas, ensaladas o algunas recetas de panadería.
En cuanto a las semillas de girasol, se combinan muy bien con ensaladas, cuencos de avena, fruta o aderezo de sopas. Incluso las puedes usar para hacer pan.
Por otro lado, los frutos secos como almendras, nueces, piñones y anacardos sirven como fuentes de energía, nutrientes y grasas saludables. Son el tipo de alimento que puedes usar como snacks para saciar tu hambre en la jornada diaria sin que eleven tus niveles de insulina.
Cereales integrales
Estos son la avena, trigo, arroz, maíz y muchos más como la espelta, centeno y bulgur. La avena, por ejemplo, tiene alto contenido en fibra, carbohidratos y minerales como el potasio. Es ideal para controlar la presión arterial y también ayuda a saciar el hambre.
El trigo o germen de trigo puedes añadirlo a tus zumos, sopas, batidos o cremas, comerlo con tu yogurt de soja o mezclarlo en las ensaladas o tortillas. ¡Es muy rico en hierro!
Hay muchas opciones de recetas vegetarianas o veganas que puedes realizar con los alimentos necesarios para tener una dieta saludable y sin que debas incluir productos de origen animal. ¿Buscabas cómo deja de comer carne? Ya puedes empezar a cambiar tu estilo de vida.