La adolescencia es la etapa en la que se enfrenta el cambio de la niñez a la pubertad. Esta etapa está condicionada a modificaciones hormonales y físicas. Siendo así, la forma de alimentar a un adolescente condiciona su desarrollo físico y emocional, sobre todo cuando se comienza a engordar en la adolescencia. Ya que la nutrición de un adolescente es clave, esta dará resultados excelentes o negativos en la que se verá afectada la adaptabilidad que demostrará en la transición a la vida adulta. ¡Pero mejor hablemos más a fondo! Quédate y descubre más adelante un ejemplo de dieta equilibrada para adolescentes.
Lo que se quiere en la alimentación de un adolescente es lograr una nutrición óptima manteniendo un ritmo de crecimiento acorde a su edad biológica o cronológica. En el periodo de la adolescencia aumenta el ritmo de crecimiento y se alcanza la maduración ósea, además que se alcanza el peso definitivo y la talla.
Diferencias de nutrientes necesarios al alimentar a un adolescente
¡Vaya, hablar de la nutrición de adolescentes es complejo! Sobre todo porque todos serán distintos en pensamientos, y los cuerpos y metabolismos de los mismos, también. Pero en general, Los adolescentes experimentan cambios que se diferencian en función del sexo basándose en incremento de la masa magra en varones y de los depósitos de grasa en las mujeres. De esta forma los requerimientos de energía son elevados y diferentes uno del otro.
Gracias a estos cambios madurativos que ocurren en la adolescencia la alimentación debe ser favorable para el crecimiento. Por lo cual, debe aprovecharse para enseñar unos hábitos y vida sana mientras se prepara al adolescente para la vida adulta sin factores de riesgos metabólicos como la hipertensión y la diabetes.
Entre los ejemplo de dieta equilibrada para adolescentes, los requerimientos son únicos hasta los 11 años y a partir de esa edad son diferentes por sexos.
Masculino:
De 11 a 13 años de edad necesitan de:
- 2.200 energía Kca/día.
- 1 g/kg/día de proteína.
- 15 a 19 g/día de fibra.
- 1.300 mg/día de calcio.
- 1.250 mg/día de fósforo.
- 8 mg/día de hierro.
- 300 microgramos (pg)/día de folatos.
De 14 a 18 años varían las necesidades en la forma de alimentar a un adolescente
- 2.200 energía Kca/día.
- 0,8 g/kg/día de proteína.
- 20 a 23 g/día de fibra.
- 1.300 mg/día de calcio.
- 1.250 mg/día de fósforo.
- 15 mg/día de hierro.
- 400 microgramos (pg)/día de folatos.
Femenino:
De 11 a 13 años de edad las niñas necesitan de:
- 2. 500 energía Kca/día.
- 1 g/kg/día de proteína.
- 15 a 19 g/día de fibra.
- 1.300 mg/día de calcio.
- 1.200 mg/día de fósforo.
- 8 mg/día de hierro.
- 300 microgramos (pg)/día de folatos.
14 a 18 años:
- 3.000 energía Kca/día.
- 0,9 g/kg/día de proteína.
- 20 a 23 g/día de fibra.
- 1.300 mg/día de calcio.
- 1.250 mg/día de fósforo.
- 11 mg/día de hierro.
- 400 microgramos (pg)/día de folatos.
Errores al alimentar a un adolescente – nutrición de un adolescente
En los adolescentes influyen múltiples factores como los medios publicitarios, la sociedad y el círculo social en la calidad de los alimentos que prefieren ingerir cambiando los hábitos adecuados y cometiendo errores en su alimentación.
Entre los errores más frecuentes están
Irregulares horarios y granes cantidades de porciones en la ingesta
Se trata de comidas fuera del hogar en porciones pequeñas que terminan disminuyendo el apetito con bajo aporte nutritivo y alto valor calórico condicionando a la obesidad, caries y malos hábitos alimentarios.
Comidas rápidas
Hablamos de alimentos pre-cocidos que contienen mayor cantidad de grasas saturadas y polinsaturadas. Estos disminuyen la cantidad de fibra, frutos y verduras que si deberían ingerir los adolescentes y que son necesarias para la nutrición.
Consumo de Snacks en la alimentación
Estos los acostumbran a tomar entre comidas están conformados por dulces con azúcar refinada, grasas e incluso colorantes artificiales. Son de fácil acceso y de bajo costo, los mismos son comprados en cafeterías, kioscos o máquinas expendedoras. Proporcionan energía con pocos nutrientes y en estos se incluyen los refrescos y chocolates también.
Consumo de sustancias nocivas
El alcohol es una de las principales bebidas que quieren consumir los adolescentes sea por presión social o por curiosidad. Este aporta calorías vacías que alteran el apetito, y además causan daños a órganos como el hígado y los intestinos.
Dietas inadecuadas
Esto está relacionado con la apariencia física conduciendo a las dietas no convencionales para el fin de conseguir disminuir la masa corporal siendo más frecuente en chicas por presión de estándares de belleza. En los varones hay conductas purgativas y aumento en actividad física aumentando la perdida calórica.
Mala absorción en deportistas
En el aporte de calorías se debe calcular la actividad física para obtener un valor energético necesario. Este valor va de 2000 a 3000 Kcal/día en varones y 2200 Kcal/día para chicas
Recomendaciones en la alimentación del adolescente – ejemplo de dieta equilibrada para adolescentes
La alimentación sana es casi igual a la de un adulto promedio variando en mínimas diferencias. La sociedad española de nutrición recomienda el uso de la pirámide alimentaria descrita en el año 2004 que está al alcance de cualquier padre siendo de fácil comprensión. Sigue leyendo para que puedas tomar un ejemplo de dieta equilibrada para adolescentes a continuación.
Primeramente sabemos que una porción de alimentos es aquella que se sirve como una cantidad de volumen de productos que van a ser ingeridos diariamente. Por ende, se deben consumir la cantidad mínima de cada grupo de la pirámide alimentaria para lograr una distribución calórica.
Asimismo, se debe generar en el adolescente una relación entre la apropiada alimentación y el ejercicio físico. Además, se recomienda el consumo de lácteos, hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado. Minimizando los refrescos, tentempiés, carnes rojas y grasas saturadas, con un buen balance se logra aportar al organismo la cantidad adecuada de micro y macronutrientes.
En cuanto a la ingesta de carne se recomiendan las magras sin grasa visible, las aves sin piel de preferencia cocidas sin freír. El pescado es uno de los alimentos de preferencia para la dieta del adolescente, y se deben limitar los embutidos que además de ser ricos en grasas saturadas lo son también en colesterol y sal.
Actualmente se ha demostrado que la alimentación de nuestros adolescentes es muy desequilibrada, con mayor consumo de grasas que son malas para el organismo, y todo eso se relaciona a problemas de peso y el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles que harán que en la vida adulta sean dependientes de medicamentos y una calidad de vida más corta.
Raciones al alimentar a un adolescente – ¿Qué comen los adolescentes? (O qué deberían comer)
La familia es la piedra angular en la relación alimentaria. Se ha demostrado que una comida en familia es más saludable y crea vínculos emocionales con los miembros de la misma. Incluso gracias a eso se puede mejorar la conducta en la dieta del adolescente quienes de esta forma ingieren mayor cantidad de frutas y vegetales.
Raciones de alimento de consumo ocasional
Mantequillas y margarinas, dulces, caramelos, pasteles, refrescos, helados, carnes grasas, embutidos y bebidas energéticas.
Consumo diario
todas estas raciones se dividen y están basadas en los siete días de la semana, la creatividad es válida a la hora de armar los platos de cada día.
- Pescados y mariscos de 3 a 4 raciones.
- Carnes sin grasas 3 a 4 raciones.
- Huevos 3 a 4 raciones.
- Legumbres de 2 a 4 raciones.
- Frutos secos de 3 a 7 raciones.
- Leche, yogures y queso 2 a 4 raciones por día.
- Aceite de oliva 3 a 6 raciones por día.
- Verduras y hortalizas 2 raciones por día.
- Frutas 3 raciones por día.
- Cereales 4 a 6 raciones por día.
- Agua de 6 a 8 vasos por día.
Podemos afirmar que los déficits de macronutrientes, oligoelementos, vitaminas y minerales se evitan con una dieta completa y variada. Sin embargo, el problema al alimentar a un adolescente no es carencial, sino el desequilibrio alimentario que maneja aumentando el riesgo de enfermedades. Lo ideal es promover la salud y hábitos de vida con alimentación sana.