Hace muchísimos años ha existido el consumo de las semillas y frutos secos, específicamente desde el siglo I a.C. Y fue consecutiva al pasar de los años incluyendo la época precolombina. Las civilizaciones aztecas y mayas las preferían por su alto valor nutricional y beneficios de las semillas para la salud.
Una característica de las semillas es que son de fácil preparación, se ingieren de forma rápida y son de absorción eficiente por el organismo, lo que las propone como uno de los mejores alimentos rápidos para una persona con una vida agitada y trabajos de tiempo completo, son de fácil acceso porque las podemos encontrar en cualquier mercado o tienda de alimentos.
Semillas a consumir y sus propiedades
Antes de decidir cuáles semillas son las mejores para la ingesta, hay que tomar en cuenta que es conveniente consumirlas crudas para evitar que se pierdan sus propiedades.
Semilla de chía
Es bastante pequeña, tiene 2mm de largo por 1,5mm de ancho, no tiene un olor característico y es de color marrón. Su nombre “chía” proviene del náhuatl, lengua de los aztecas, cuyo significado es “aceitoso”. Siempre ha sido bastante valorada por sus propiedades nutritivas.
Cada 100 gr de semilla proporciona los siguientes compuestos nutricionales:
- Hidratos de carbono 30gr.
- Calorías 530.
- Proteínas 20 gr.
- Grasas 40gr.
- Contiene grasas saturadas 4gr.
- Grasas monoinsaturadas 7.5gr.
- Contiene grasas poliinsaturadas 30gr.
- Omega 3 20gr.
- Fibras 30gr.
Gracias a estos componentes existen muchos beneficios de las semillas de chía, por ejemplo:
- Ayudan a disminuir el estreñimiento.
- Contiene fibra que minimiza la absorción de glucosa en las personas diabéticas.
- Es una excelente fuente de omega 3.
- Es ideal en la alimentacion de hipertensos.
- Favorecen el aumento del colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad).
- Benefician el crecimiento muscular y de tejidos.
La chía se recomienda un máximo de 15 gramos por día, que se puede consumir en forma de bebida, aceite, o como polvo de aderezo en algunos postres saludables o alimentos, entre ellos las ensaladas.
Semilla de Lino
Es una semilla proveniente de una planta que se ha cosechado desde hace 5000 años a.C. Asimismo, es de forma ovalada de coloración castaño oscuro con una superficie lisa. La misma, es una planta bastante antigua y de origen egipcio.
Los componentes aportados en la nutrición en cada 100 gramos de semilla son:
- 490 gr de calorías.
- 40 gr de hidratos de carbono.
- 15 gr de proteínas.
- 40 gr de grasas.
- 2 gr de grasas monoinsaturadas.
- 25 gr de grasas poliinsaturadas.
- 20 gr de omega 3.
- 30 gr de fibra.
Es bastante beneficiosa para diferentes edades.
- Es excelente para el sistema digestivo regulando el tránsito intestinal regenerando la flora bacteriana además que puede ser usada como laxante.
- Está indicada en las dietas para reducir el peso.
- Ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.
- Actúa como antioxidante y antiinflamatorio ayudando a mantener mejor circulación sanguínea.
Se pueden consumir dos cucharadas diarias que aportaría 83 calorías, y en caso de las harinas o aceites 1.1 gramos por día, sin abusar de estas ya que son un complemento alimentario.
Semilla de girasol
Son de morfología plana y se consumen desde los años 900 a.C. El tamaño de la semilla puede variar dependiendo de la posición que tenga dentro del capítulo de la flor, cuenta con un alto valor nutricional pudiéndose ingerir ¼ de taza por día.
Los beneficios de las semillas se pueden demostrar en una cantidad de 100 gramos, esta cantidad contiene:
- 590 calorías.
- 20 gramos de hidratos de carbono.
- 25 gramos de proteína.
- 45 gramos de grasas totales.
- 25 gramos de omega 6.
- 35 mg de vitamina E.
- 1952 mg de magnesio.
- 9 gramos de fibra.
Las semillas de girasol gracias a su alto aporte nutricional proporcionan:
- Mantener la agudeza visual.
- Disminuye el colesterol mejorando la salud cardiovascular.
- Funcionan como antiinflamatorios.
- Reducen el estrés.
Además, no solo la puedes conseguir en semillas completas, si no también en otras presentaciones como la leche de semillas de girasol, que es ideal para personas intolerantes a la lactosa, pues gracias a la composición regula los electrolitos mejorando el rendimiento físico y cerebral.
Un dato importante que debes tomar en cuenta: Es que es eficiente el consumo de las semillas en el embarazo porque contiene ácido fólico. También, ayuda a mantener el sistema inmunológico, ya que funcionan como antioxidante y se acoplan a cualquier tipo de dieta en especial las usadas para adelgazar, ya que activan el efecto de saciedad y regulan el tránsito intestinal.
Si deseas ayuda profesional para planificar una dieta saludable y personalizada. ¡Entra ahora! Nuestros profesionales del ayuno y la nutrición se encargarán de ayudarte y armar una dieta perfecta para ti.
Semilla de sésamo
El sésamo o ajonjolí es una planta de origen africano donde la consideran símbolo de vida, las semillas son bastante pequeñas y achatadas habiendo de tipo claro, negro y el conocido integral. Se pueden consumir diariamente 25 gramos.
El sésamo negro se diferencia del resto, porque aporta mayor cantidad de hierro y su sabor es más característico amargo. Además, se usa para la creación de aceites o harinas. A diferencia del sésamo integral y el claro que tiene tendencia a sabor a nuez y es usado para panadería y repostería.
Cada 100 gr de sésamo aporta
- 18.2gr de proteínas.
- 58 gr de lípidos.
- 0.9gr de hidratos de carbono.
- 7.9gr de fibra.
- 15gr de agua.
- Calcio.
- Hierro.
- Magnesio.
- Zinc.
- Sodio.
- Potasio.
- Fósforo y vitaminas A, B y E.
Gracias a su composición los beneficios de las semillas de sésamo son amplios, mira a continuación los siguientes:
- Ayudan a disminuir el colesterol malo LDL.
- Transforman los carbohidratos en energía disminuyendo el cansancio.
- Gracias al hierro que contiene minimiza los riesgos de anemia.
- Previene el riesgo de infarto y arteriosclerosis.
- En los niños aporta un mejor desarrollo de músculos y huesos.
Semillas de calabaza
Son semillas grandes, planas y lisas que se encuentran en el interior de la fruta. Estas, son originarias de américa central y se consumen de diferentes formas tales como: enteras, tostadas, molidas, en aceites o en la leche que es extraída de la misma. Se pueden consumir 10 gramos de semillas al día.
Cada 100 gramos de estas semillas aportan
- 32 gr de proteínas.
- 13.5gr de hidratos de carbono.
- 42 gr de grasas.
- 5.4 gr de fibra.
- Calcio.
- Hierro.
- Fósforo.
- Magnesio.
- Vitaminas A, B, C y E.
- Omega 3 y 6.
La ingesta de semillas de calabaza es adecuada en pacientes diabéticos. La misma, es un buen antiinflamatorio debido a que es ideal para las necesidades energéticas de las mujeres en la menopausia. La presencia de triptófano ayuda a conciliar mejor el sueño, regula los niveles de colesterol, hidrata la piel y mejora la resistencia vascular.
Además, mejora la tensión arterial y es un buen antioxidante.
Beneficios de las semillas de quinoa
Es una semilla considerada como pseudocereal, ya que no forma parte de los cereales tradicionales, se asocia a estos por el alto contenido de almidón que contiene. Las podemos ver en colores amarillas, blancas, cafés, gris, rosadas, rojas y negras. Además, tienen diferentes sabores y texturas.
Cada 100 gramos de semilla aporta:
- 14.2 gramos de proteínas.
- 64 gramos de hidratos de carbono.
- 7 gramos de fibra.
- Fósforo.
- Potasio.
- Calcio.
- Magnesio.
- Zinc.
- Sodio.
- Hierro.
- Vitaminas A, B y E.
Gracias a estos componentes, son uno de los alimentos preferidos y más completos entre los vegetarianos.
- Estas semillas no contienen gluten ideales para las personas celiacas.
- No contienen glucosa, por lo que no genera liberación de insulina y es ideal para diabéticos.
- Tienen alto contenido de hierro necesario para las personas anémicas.
- Ayudan al desarrollo del aprendizaje en niños.
- Controlan niveles de colesterol.
- Eliminan toxinas.
- Aumentan el colesterol bueno.
Las semillas y la alimentación
Alimentarse de forma variada con cantidades adecuadas en la actualidad se ha vuelto tema de controversia, ya que muchos manejan un término errado en cuanto a las cantidades de alimentos y la calidad. Hoy en día, existe gran variedad de comidas que proporcionan los nutrientes necesarios para una vida sana.
Los beneficios de las semillas van desde los nutritivos hasta las diversas maneras de preparaciones disponibles que nos permiten jugar con los menús y evitar la cotidianidad que tiende a aburrirnos.
Aderezos de semillas
Son ideales para ensaladas, desayunos o como acompañante en cualquier plato.
Ingredientes:
- Semillas de Sésamo 2 cucharadas.
- Semillas de Lino 2 cucharadas.
- 10 gramos de semillas de girasol.
- 10 gramos de semillas de calabaza.
Preparación:
Tomamos la semillas de sésamo y lino que son las más pequeñas y las trituramos hasta molerlas de forma manual, al hacerlo agregamos las de girasol y calabaza y hacemos el mismo procedimiento y las mezclamos. Estas servirán como condimento en la preparación de los alimentos aportando ácidos grasos esenciales, vitaminas, omega 3 y 6.
A pesar de que son bastante pequeñas, proveen muchos beneficios positivos en la salud y calidad de vida.
Un pequeño hincapié nos demuestra que:
- Las semillas de lino y chía son similares en sus propiedades, son una gran fuente de omega 3 y 6, contienen proteínas y están activas en el metabolismo del colesterol.
- Por otro lado, las semillas de girasol, son una de las semillas más completas con la mayor cantidad de aportes de nutrientes y omega 6.
- La semillas de sésamo nos pueden brindar aceites naturales ricos en hierro y en zinc para tratamientos de anemias.
- Las semillas de calabaza además de funcionar como antioxidante, también son buenas fuentes energética.
- La semillas de quinoa contienen fósforo, hierro y proteínas.
Con la correcta información se pueden aprovechar al máximo todos los beneficios de las semillas y disminuir los riesgos de padecer algunas enfermedades cardiovasculares y metabólicas. A pesar de que son bastante pequeñas, proveen muchos beneficios positivos en la salud y calidad de vida.