Las grasas ocupan un papel fundamental en la nutrición representando una parte importante en la síntesis de energía en el organismo. Por lo tanto, se debe consumir diariamente alimentos con grasas buenas para tu salud. Actualmente, se conocen tres tipos de grasas: las saturadas, insaturadas que se dividen en monoinsaturadas y polinsaturadas.
Las grasas están formadas por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos, y por lo cual, también son llamados triglicéridos. Estas son lípidos insolubles en agua que en conjunto de los hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes que día a día ingerimos.
Las grasas en la nutrición
Son el combustible para los seres humanos. Estas están conformadas por 9 calorías por gramo, son muchos los órganos del cuerpo que necesitan de las grasas para su correcto funcionamiento. Asimismo, las grasas a diferencia del glucógeno se almacena de forma anhídra, es decir sin agua que genera menor peso en el cuerpo.
Existen alimentos con grasas buenas para tu salud que deben estar de forma obligatoria en la dieta, ya que estas no se pueden eliminar sino regular su consumo. De manera que sin ellas no habría la cantidad energética que necesitan las células para su funcionamiento.
Los ácidos grasos saturados elevan los niveles de colesterol mientras que los insaturados los disminuyen. De estos ácidos grasos hay dos que son esenciales el ácido linoleico y el alfa-linolénico que ayudan al intestino a la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K. En una dieta promedio se debe consumir como mínimo 22 gramos de grasa al día.
Las recomendaciones del consumo de las grasas se basan en las cantidades de las cuales las grasas totales deben aportar un 35% del valor calórico total desglosándose en: las grasas saturadas con 10% de valor calórico, las monoinsaturadas 15 a 20% de valor calórico y las poliinsaturadas con un 7% o menos del valor calórico total.
El consumo de grasas en altas cantidades va a almacenar más calorías que las necesarias y van a alterar el equilibrio entre los macronutrientes por la relación directa que tienen en conclusión; un aumento de las grasas causa disminución en la absorción de proteínas.
Alimentos con grasas buenas
Actualmente, se ha demostrado que existe una dieta que aporta las cantidades adecuadas en los alimentos de grasas necesarias y es la llamada mediterránea. La cual en los últimos tiempos se ha vuelto bastante famosa. Esta se determina por ser de preferencia vegetal usando aceite de oliva como grasa principal de adición.
Los alimentos con grasas beneficiosas para tu salud y el organismo son bastante fácil de preparar, entre ellos están: el pan, las legumbres, verduras, pescados minimizando el consumo de carne y alimentos lácteos. Comer de esta forma solo reduce el consumo de totales que en altas cantidades son malignas para la salud.
El aceite de oliva contiene ácido oleico, que es un tipo de grasa monoinsatarada, además, es rico en fibra, vitaminas y minerales. Además, es válido el consumo de otros aceites de semillas como el de girasol que también aportan suficientes beneficios.
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Los alimentos con grasas buenas son:
- Carnes magras: sin grasa visible.
- Pollo y pavo sin piel.
- Leche desnatada.
- Aceite de oliva.
- Aceite de girasol.
- Pescados.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Harinas de semillas.
- Harinas sin gluten.
- Verduras.
- Frutas.
- Legumbres.
- Cereales.
- Arroz.
- Pan sin levadura integrales.
- Huevos (una vez por semana).
Uno de los principales alimentos son los vegetales. Su consumo debe ser diario y puedes variar entre ellos. Además, podemos usar la pirámide de alimentación como modelo para tomar menús y jugar con los ingredientes para no hacer una dieta monótona sino más bien adecuada y variada.
Importancia de la educación nutricional para el conocimiento de las grasas
El mejor antídoto para el consumo de grasas excesivas es la educación nutricional, para poder atender correctamente los déficits nutricionales y mejorar el funcionamiento fisiológico del organismo porque el alimentarse va mucho más allá de solo nutrirse.
Se deben contemplar todos los aspectos negativos y positivos en el consumo de las grasas y crear un buen comportamiento alimentario, dejando atrás las presiones sociales, que aunque parezca poco creíble, si influye en la forma en la cual nos alimentamos y esto sucede, principalmente en los adolescentes.
No se pueden ni deben eliminar por completo las grasas de la alimentación, pues es necesaria para la síntesis de energía. A pesar que son bastante disminuidas en los tratamientos contra la obesidad, es solamente reducido su consumo, porque estas, también preparan al intestino para la absorción de vitaminas y minerales siendo así estas son un nutriente esencial para la salud. Pues una dieta sin grasa no es equilibrada.
En las prácticas para adelgazar la grasa de adición preferencial es el aceite de oliva, los derivados lácteos desnatados y los pescados en preparaciones al vapor.
Aquí unos ejemplos de menús de alimentos con grasas buenas para tu salud, seleccionando la cantidad adecuada diaria para una persona promedio.
Desayunos
Dulce y delicioso
- Yogurt desnatado o descremado.
- 35 gramos de cereal junto al yogurt.
- Una pieza de fruta: banana o manzana.
Ligero
- 1 vaso de leche descremada.
- 4 galletas de soda.
- Y una naranja.
Común como te gusta
- 1 sandwich con una lonja de jamón de pavo y lechuga.
- 1 pieza de fruta.
- Medio vaso de zumo de naranja.
Con pan integral tostado
- 2 rebanadas de pan tostado.
- Medio huevo hervido.
- 1 pieza de fruta de su preferencia.
Almuerzos
Con ensalada y verduras
- 3 porciones de ensalada.
- Patatas con bacalao al vapor con una rueda de tomate, cebolla, ajo, pimienta y una cucharada de aceite de oliva.
- 2 rebanadas de pan.
- 1 yogurt desnatado de postre.
Con Pasta Integral
- Pasta integral con salsa de tomate.
- Pechuga de pavo a la plancha con vegetales.
- 1 pieza de fruta.
Meriendas
Vegetales y frutas
- 2 rebanadas de pan con vegetales de su preferencia.
- 1 vaso de zumo de fruta.
Huevos y vegetales
- 1 tortilla de huevo con vegetales picados.
- 1 yogurt desnatado.
Cenas
Con Merluza
- Ensalada variada.
- Merluza al horno cocida con jugo de 1 limón, lechuga y una cucharada de aceite de oliva.
- 1 yogurt desnatado de fruta.
Con Pollo
- Crema de calabacín.
- Pechuga de pollo a la plancha.
- 1 porción de vegetales.
- 1 pieza de fruta.
Sin ir muy lejos, podemos constituir dietas de alimentos con grasas buenas para tu salud sustituyendo las malas, obteniendo una dieta más energética, equilibrada y saludable.