¿Sabes cómo hacer ayuno intermitente? A continuación descubre todo lo que debes saber ¡sigue leyendo!
El ayuno intermitente es una práctica milenaria que permite la reducción del peso corporal a partir de la utilización de las grasas almacenadas en el cuerpo.
Es una función natural del organismo que se obtiene a partir de la restricción calórica por un tiempo prolongado. Sin embargo el ayuno intermitente no supone una dieta o disminución de la ingesta, sino del tiempo en cual se abastece al cuerpo de alimentos.
¿Cómo hacer ayuno intermitente? – Aprende cuál es el mejor ayuno
El ayuno intermitente es la ventana de tiempo en la cual no se ingiere alimentos. Es una planificación alimenticia que se organiza por horas. Esto quiere decir, que las ingestas van a estar distribuidas en una determinada cantidad de horas en lugar de durante todo el día como sería la forma habitual.
Es así como durante el ayuno intermitente las personas pasan de comer 3 o 5 veces al día durante la mañana, la tarde y la noche, a comer la misma cantidad calórica requerida por el organismo durante un lapso de 6 a 8 horas. En el tiempo restante el cuerpo se encuentra descansando y esto permite que las células se depuren, se desinflamen y posteriormente asimilen mejor los nutrientes.
Una vez tomas la determinación de empezar con el ayuno intermitente, y luego de que hayas adaptado progresivamente a tu cuerpo a través de una alimentación más natural, debes elegir el plan, régimen o protocolo a seguir. ¿Cuál es el mejor? Aquel que te convenga en tiempo y salud. Es decir, el que tu cuerpo adopte mejor sin sobrepasar tus propios límites.
Para ello debes tomar en consideración los siguientes puntos:
- Tu régimen de ayuno intermitente no debe generarte estrés.
- Debes elegir un plan que no te haga ingerir posteriormente una cantidad copiosa de alimentos.
- El protocolo que sigas debe ser personalizado, ir de la mano de tu rutina, ocupaciones y preferencias.
De esta manera, ya habrás aprendido a cómo hacer ayuno intermitente, pero también debes conocer otros factores a continuación.
Mira los planes disponibles y aprende a cómo hacer ayuno intermitente
Te presentamos todas las opciones para que elijas con cuál quieres trabajar.
Plan de 12 x 12:
El plan de 12 horas se basa en realizar 12 horas de ayuno y luego 12 horas de alimentación. Como puedes ver es un plan flexible, casi habitual al patrón normal de alimentación. Se hace mucho más fácil a medida que vas coordinando tus horas de ayuno. Por ejemplo, si el ayuno lo realizas durante la noche el ayuno será prácticamente imperceptible.
Plan 14 x 10:
Este plan es un avance progresivo del anterior, una vez que te adaptes al periodo de ayuno podrás avanzar de nivel y empezar por ayunar 14 horas al día para luego alimentarte durante las 10 horas restantes.
Plan de 16 x 8:
Es esta ocasión el plan sugiere un ayuno intermitente de 16 horas, el cual puede empezar en la noche y terminar pasado el mediodía. Después o posterior a eso, puedes reanudar la ingesta de alimentos de forma normal.
Plan de 20 x 4:
Como notarás los planes van avanzando en cuanto a las horas de ayuno, y se van volviendo un poco más estrictos. No obstante se estima que la adaptación del cuerpo vaya ocurriendo con el paso de las semanas y seas capaz de tolerarlo. El plan 20×4 corresponde a 20 horas de ayuno seguido de 4 horas de alimentación.
Plan de 24h:
Las personas que llevan un estilo de vida saludable con una alimentación natural y con una rutina de entrenamiento físico se adaptan bien a un ayuno intermitente de 24 horas. Además, en cualquier condición el cuerpo está capacitado para ello. En este plan durante un día completo se suspende la ingesta de alimentos sólidos y se retoma al día siguiente.
Lo importante de ajustarte a un plan es que lo hagas de acuerdo a la tolerancia de tu cuerpo. Es difícil cuando vienes de mantener una alimentación poco saludable y marcada por el exceso, sin embargo, se vuelve más sencillo con los cambios necesarios y la adaptación progresiva.
Para empezar puedes elegir el plan de 12×12 porque es el más flexible. Este lo vas poniendo en práctica dos veces por semana, luego tres, luego cuatro y así hasta que te sientas en la capacidad de hacerlo diariamente. No debes sentir miedo porque básicamente tu cuerpo está diseñado para resistir largos periodos de ayuno, además de que los beneficios serán importantes.
No importa cual plan elijas, todos son efectivos. Aprender a cómo hacer ayuno intermitente es sencillo, solo requiere de constancia.
¿Qué hacer después de reanudar la ingesta alimentaria?
Hay personas que aunque practican el ayuno intermitente no logran alcanzar los objetivos deseados porque cometen ciertos errores que sabotean la eficacia del proceso. Por ejemplo, es un error pensar que hay que compensar con mucha comida el periodo post ayuno.
En realidad no debes aumentar la ingesta solo porque hayas pasado un número de horas sin comer. Lo ideal es que consumas las calorías requeridas para tu cuerpo, las cuales son un cálculo individualizado, y las ingieras en un marco de tiempo estipulado. Puedes distribuirlo entre dos comidas o incluso una sola.
Entonces si tú eliges el régimen 16 x 8 lo que puedes hacer es tomar dos comidas, ya sea que elijas el desayuno y el almuerzo, el almuerzo y la cena, o la cena y el desayuno. Siempre habrás de saltarte una de estas comidas. Pero independiente a ello debes consumir los mismos carbohidratos, lípidos y proteínas recomendados, ni más ni menos.
Si el régimen es de 20 x 4 puedes preparar una sola comida que contenga todas las calorías necesarias, y tomarla por ejemplo a la hora del almuerzo o durante la cena. Un clave para lograr esto es mantenerte ocupado, ocupar la mente, ocupar las manos y así evitar toda la ansiedad que puede generar el ayuno.
Pero además de ello, debes consumir durante el día una gran cantidad de líquido para hidratarte. Eso, beneficiará aún más todo el reposo celular que ofrece el ayuno intermitente.
¿Cuándo debo hacer ayuno intermitente?
Sí, claro que quieres saber cómo hacer ayuno intermitente ¿pero te has puesto a pensar cuándo debes hacerlo?
Si bien el ayuno intermitente puede convertirse en un estilo de vida, existen momentos puntuales en los cuales es sumamente eficaz su práctica. Algunos que podemos mencionar son los siguientes:
Después de una ingesta excesiva:
A veces tras una celebración como navidad o un cumpleaños, terminamos por comer una vasta cantidad de comida, la cual acelera o fuerza al metabolismo a doblar su trabajo para terminar asimilando todo lo ingerido. Este sería un buen momento para practicar un ayuno intermitente, así le damos un reposo al sistema digestivo, al metabolismo y permitimos que las células se depuren y regeneren.
Antes de una comida copiosa:
Si tienes algún evento pautado o algún compromiso donde sabes que vas a comer, quizás un poco más de lo debido, es bueno que ayudes a tu cuerpo a estar preparado para asimilar ese hecho.
El ayuno tiene la capacidad de proteger el sistema digestivo para una mejor asimilación de los nutrientes. Además, una vez las células han descansado también absorben más fácilmente la energía.
En presencia de alguna enfermedad digestiva:
El reposo digestivo es una de las técnicas terapéuticas más sencillas y fáciles de seguir para recuperarse de alguna enfermedad como la gastritis o colon irritable. Por eso, practicar ayuno intermitente te facilita la tarea además de que te brinda muchos más beneficios para el control del metabolismo.
Cuando existan trastornos metabólicos:
La constante ingesta de alimentos mantiene elevado el nivel de glucosa en sangre, lo que a su vez mantiene elevado los niveles de insulina. Un cuerpo expuesto a la insulina de manera sostenida termina presentando otras alteraciones endocrinas por lo que es muy recomendable ajustarse a planes de ayuno intermitente periódicamente.
Además, se conoce la influencia del ayuno en el estado anímico, por lo que incluso disminuirá los niveles de la hormona del estrés o cortisol que afecta de muchas maneras negativas el metabolismo.
En cualquier ocasión:
Al ser un excelente modelo de estilo de vida saludable puedes ponerlo en práctica en cualquier momento, incluso adherirlo a tu rutina diría. Los beneficios que ofrece el ayuno intermitente son ideales para el control de tu salud física y mental. La mayoría de las enfermedades vienen dada por una alimentación excesiva y poco saludable en lugar de por un plan estricto y regulado de alimentación.
¿Para qué debo hacer ayuno intermitente?
La principal razón por la cual se utiliza el ayuno intermitente es para que el cuerpo utilice las reservas de grasa como fuente de energía y de este modo las partículas lipidas sean quemadas. Lo que conlleva a una reducción del peso corporal con una pérdida significativa de la talla y de la grasa localizada.
No obstante no es la única razón por la cual se recomienda practicar el ayuno intermitente, existen otros escenarios por los cuales se debe hacer ayuno, por ejemplo:
- Ayuda a mantener control de la diabetes tipo 2.
- Permite disminuir los niveles de insulina.
- Reduce los niveles de colesterol.
- Hace más fácil alcanzar una flexibilidad metabólica.
- Elimina los radicales libres de las células.
- Contribuye a aumentar la resistencia física.
- Promueve la disciplina.
- Te ayuda a trabajar la ansiedad y el autocontrol.
¿Con que puedo potenciar el ayuno intermitente?
¿Cómo hacer ayuno intermitente y como potenciarlo? ¡Sencillo! El ejercicio físico durante el ayuno intermitente es una excelente opción, durante el proceso de ayuno el cuerpo está trabajando en obtener energía a partir de las grasas localizadas en determinadas áreas asi que si aumentas los requerimientos energéticos este promoverá el empleo de todo ese tejido adiposo que contiene energía y que se encontraba estancado.
Al hacerlo, al captar energía del tejido adiposo permite que las células se desinflamen y que exista una mejor flexibilidad metabólica. Los entrenamientos aeróbicos como correr, nadar o andar en bicicleta son unos de los más recomendables, aunque también hacer yoga conviene muchísimo para lidiar con la ansiedad que puede generar el periodo de ayuno.
¿Qué debo comer antes, durante y después del ayuno intermitente?
Si bien no es una exigencia obligatoria, muchas veces conviene realizar una preparación previa al ayuno, ¿por qué? Porque algunos alimentos van preparando al organismo para el tiempo de inanición que va a atravesar. Así pues cuando vayas a realizar un ayuno prolongado asegúrate que tu alimentación los días previos esté basada en una dieta vegetal o vegana si es posible.
Todas las propiedades que aportan los vegetales y hortalizas te brindan las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para que tu cuerpo se mantenga procesando la síntesis de todas las sustancias que amerita para la regulación de tu metabolismo. Además, son alimentos que se digieren más fácilmente.
Durante el ayuno es conveniente no ingerir ningún tipo de alimento sólido o calórico, en su lugar puedes tomar mucho líquido para hidratarte, algunas opciones puede ser las infusiones, el café, los zumos de verdura, los caldos de verdura y obviamente agua. Solo debes tener mucho cuidado de no agregar edulcorantes o ningún aditivo calórico.
Posterior al ayuno puedes por unos días continuar con la alimentación basada en plantas e ir incorporando progresivamente algunas proteínas saludables hasta normalizar tu dieta habitual. Recuerda que el ayuno intermitente no se basa en eliminar comida sino en ingerirla en menor tiempo.
Si no sabías como hacer ayuno intermitente y cuáles eran los beneficios que ofrecía al cuerpo ojalá hayas descubierto aquí todo lo necesario para adaptarte a este nuevo estilo de vida que te asegura un cuerpo sano y mente sana. No tengas miedo de probar nuevas técnicas para el control de tu salud.