El estrés es nuestra respuesta a un peligro o amenaza que percibimos. Lo que obviamente activa nuestro instinto de supervivencia y el cuerpo empieza a liberar hormonas para luchar o huir. Es a partir de esta premisa, que te explicaremos cómo afecta el estrés a tu peso. ¡Aprende como combatir el estrés!
Tomemos como ejemplo a nuestros antepasados, seres humanos que cazaban para recolectar comida y su respuesta ante el peligro de un depredador era “luchar o huir”. En este punto el cuerpo envía varias hormonas para darle energía a los músculos para reaccionar, y lo mismo sucede actualmente.
A pesar de que no nos enfrentamos a un depredador, sí hay otras amenazas presentes que activan nuestra respuesta al peligro, ¿sabes cuáles son? Los asuntos relacionados al trabajo, las relaciones, finanzas, problemas personales y muchas más. ¡Por aquí empieza todo!
La reacción de tu cuerpo frente al estrés
Cuando te estresas, tu cuerpo libera las hormonas llamadas cortisol y adrenalina en tu circulación sanguínea. Cuando esto sucede, las hormonas aumentan tu concentración, fuerza y capacidad para reaccionar. Lo que también influye en la presión sanguínea y los latidos del corazón.
Sin embargo, cuando el cortisol se libera, le indica al hígado que libere glucosa con la finalidad de darle energía a tus músculos ante tal “amenaza”. Este proceso de reacción al estrés se conoce como alostasis.
Si el estrés es a corto plazo (agudo), tu cuerpo regresa a la normalidad en poco tiempo. Pero si es un estrés a largo plazo (crónico) el cuerpo produce más nivel de la hormona cortisol y no tiene tiempo para recuperarse.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el estrés de los antepasados y el nuestro? Ellos se estresaban de manera puntual –y reaccionaban ante el peligro luchando o huyendo– mientras que nosotros nos estresamos constantemente y no usamos esa energía para escapar del peligro.
Por consiguiente, las hormonas se siguen acumulando en la sangre y tu páncreas bombea insulina para controlar todos estos niveles de glucosa en tu torrente sanguíneo. Al tener los niveles de insulina altos, también tienes mayor facilidad para acumular grasa.
¡Esto es solo la punta del iceberg! Cada vez que te estresas, mantienes tu sistema nervioso al límite y sobreexcitado. ¿Sabías que tu sistema nervioso y digestivo están conectados? Es por esto que el sistema digestivo también se ve afectado y no procesa correctamente los alimentos.
Este problema causa que no los metabolices bien y ganes mayor capacidad de almacenar los alimentos en forma de grasa. Es aquí cuando empiezas a subir de peso a causa del estrés.
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¿Comes saludable pero no cambias de peso? ¡La culpa es del estrés!
Cuando te alimentas, los niveles de azúcar en la sangre aumentan, aunque estos vuelven rápidamente a la normalidad. Sin embargo, cuando estás bajo estrés los niveles de azúcar pueden tardar hasta 3 horas en normalizarse. Lo que es hasta 7 veces más tiempo que en un día libre de estrés.
Los niveles cada vez más altos de insulina y la disminución del nivel de glucosa en tu sangre te van a hacer sentir hambre y empezará tu necesidad de consumir carbohidratos azucarados al estar estresado/a.
Otro de los factores por el que hay un desequilibrio en tu sistema digestivo es la falta de sueño. No es desconocido que la falta de sueño repercute en tu salud. Pero hay estudios que demuestran que al privarte de sueño consumirás al menos 385 calorías adicionales por día, especialmente más azúcar y carbohidratos.
Esto a su vez puede llevarte al sobrepeso y a contraer enfermedades cardiovasculares o diabetes. Aunque no te preocupes, ¡hay actividades que puedes hacer para reducir el impacto del estrés!
Algunos consejos para lidiar con el estrés
Cuando las personas indagan sobre cómo afecta el estrés a tu cuerpo también quieren la solución: ¿Qué hago para no estresarme? ¿Cómo puedo combatir el estrés? Así que te vamos a mencionar ciertas actividades que con constancia te ayudarán a reducir el impacto del estrés sobre tu salud.
Previamente te mencionamos sobre “luchar o huir” y lo que afecta a tu cuerpo tener esta energía y no gastarla, por ello, hay ciertas actividades que te pueden servir. ¡Hay actividades para todos los gustos!
Meditación y respiración para eliminar el estrés
Tal vez te esperabas una actividad muy movida porque te comentamos que tienes que gastar energía, pero también tienes que ejercitar tu mente como si fuera un músculo.
Se ha demostrado que la meditación ayuda a disminuir y combatir los niveles de estrés y la ansiedad. Si te sientes estresado/a y te gusta la meditación, puedes probar con una técnica que te ayude a manejarlo. Incluso hay ejercicios de respiración que son útiles:
- Adopta una posición cómoda, sea de pie, sentado o recostado.
- Inhala profundamente por la nariz y sin forzarlo hasta contar cinco.
- Exhala suavemente por la boca contando hasta cinco.
- Sigue este patrón de respiración de forma constante y durante 3 a 5 minutos.
¡Zumba!
Lo importante es que ejercites tu mente y tu cuerpo, y qué mejor que una buena sesión de baile para quemar calorías y gastar energía. Si disfrutas el baile entonces esta es la actividad que te puede ayudar a librarte del estrés. Goza tus clases y cuida de tu cuerpo al mismo tiempo.
Alimentos para combatir el estrés
Los nutricionistas incluyen alimentos que pueden ayudar a reducir los cambios hormonales producidos por el estrés. El primer paso es incluir en tu dieta algunos carbohidratos complejos porque estos le dan el impulso al cerebro para producir serotonina. Cuando esto sucede te sientes de mejor ánimo y con menos ansiedad.
Introduce en tu dieta panes integrales y ricos en fibra, productos ricos en vitamina C –que además de reducir los niveles de cortisol también fortalecen tu sistema inmunológico–, las nueces, aguacate o espinacas.
Hay muchos alimentos saludables que pueden ser tus mejores amigos para combatir el estrés y son una parte primordial para trabajar conjuntamente con alguna actividad física.
Ejercicio físico
Mantenerse activo es una alternativa estupenda y actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, yoga o levantar pesas cambian por completo el enfoque de tu cerebro. Por medio del ejercicio liberas endorfina, que es una de las hormonas que te hacen sentir feliz y mantienes el estrés bajo control.
Tanto el movimiento como el ejercicio diario son fundamentales para reducir grasa de tu abdomen y contrarrestar esos efectos del estrés. Algunos ejercicios de fuerza como los circuitos son ideales en estos casos porque al aumentar tu masa muscular, vas a ayudar a que tu cuerpo gaste más calorías al final del día.
Estar agradecido con tu entorno y las personas que te rodean es una manera de no sentirte estresado, así que aunque puede ser complicado lidiar con esta condición, no es imposible.
Saber cómo afecta el estrés a tu peso te da las armas necesarias para enfrentarlo. Trabaja tu mente y mantente activo con las actividades que más te gustan, emplea un buen estilo de vida y estarás dando un gran paso hacia adelante para vencer a esa amenaza.