Ayuno intermitente: qué es, qué protocolos existen y cómo empezar con criterio
El ayuno intermitente es una forma de organizar las ingestas del día, no una dieta milagro. Llevo años estudiándolo y aplicándolo en consulta, y también he visto sus límites. Aquí tienes lo esencial, sin promesas: qué es, qué protocolos existen, para quién no es y qué papel tiene, si lo tiene, en la menopausia.
Qué es el ayuno intermitente
Es un protocolo de gestión de las ingestas que divide el día en dos fases o ventanas: la de ingesta y la de ayuno. Cuantas más horas de ayuno, menos horas de ingesta, y viceversa. Existen varios protocolos que se diferencian en el número de horas de ayuno dentro de las 24 horas. Aparte está el ayuno prolongado, que son varios días seguidos y exige supervisión.
El auge del ayuno ha dividido a la gente en dos bandos: quienes promueven sus beneficios a los cuatro vientos y quienes lo tachan de suplicio para el cuerpo. Antes de decidir, conviene entender qué hace y qué no hace.
Protocolos de ayuno intermitente
12/12
Doce horas de ayuno y doce de ingesta. Suele coincidir con no comer nada entre la cena y el desayuno. Es el punto de partida más suave y el que recomiendo para empezar.
14/10
Catorce horas de ayuno y diez de ingesta, normalmente con dos o tres comidas. Un paso intermedio cómodo para la mayoría.
16/8
El más popular: dieciséis horas de ayuno y ocho de ingesta. No significa comer durante ocho horas, sino concentrar las comidas del día (dos, con opción de un tentempié saludable) en esa ventana.
18/6
Como el 16/8 con dos horas más de ayuno. Se recomiendan como máximo dos ingestas en las seis horas, con algún tentempié puntual.
24/1 (OMAD)
Una sola comida al día. Es el protocolo más exigente y no es el adecuado para empezar ni para mantener a largo plazo sin supervisión.
Ayuno prolongado
Varios días de ayuno con caldos, infusiones y zumos. Solo con supervisión profesional y tras una valoración previa.
Para qué sirve y para qué no
Muchos «gurús» presentan el ayuno como una herramienta para bajar muchos kilos rápido. Sí, es posible perder peso con ayuno, pero lo importante no es cuánto se pierde, sino cuánto tiempo se mantiene y con qué objetivo se hace. En los estudios en humanos, el ayuno intermitente consigue resultados similares a otras estrategias de restricción calórica: ayuda a quien le resulta más fácil de seguir. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del apetito en casos seleccionados.
Lo que el ayuno no hace. No «equilibra las hormonas» ni «elimina toxinas». En mujeres, los ensayos disponibles no muestran cambios relevantes en estrógenos ni progesterona. Si alguien te lo vende como tratamiento hormonal, desconfía.
Contraindicaciones
Aunque el cuerpo humano está preparado para periodos sin comer, hay casos en los que el ayuno está contraindicado o exige valoración médica previa: embarazo y lactancia, antecedentes de anorexia, bulimia u otros trastornos de la conducta alimentaria, diabetes con medicación, bajo peso, enfermedades neurodegenerativas (esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, atrofia multisistémica) y tratamientos que requieren tomarse con comida. Ante cualquier duda, consulta antes con tu médico.
Ayuno intermitente y menopausia: con criterio
En la transición a la menopausia el objetivo principal es conservar masa muscular y hueso, dormir bien y mantener estable la energía. Un ayuno mal planteado (pocas proteínas, ventanas demasiado largas, sin entrenamiento de fuerza) va en contra de esos objetivos. En el programa PLENITUD usamos el ayuno solo en casos concretos, con supervisión, y nunca en mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios. Lo explicamos en la página de evidencia científica.
Artículos para profundizar
- ¿Por qué decir que sí al ayuno intermitente?
- Cómo controlar el hambre durante el ayuno
- Ayuno de 18 horas: qué le pasa al cuerpo
- Ayuno de 72 horas: recomendaciones
- ¿Puedo hacer ayuno teniendo hipotiroidismo?
- ¿Es verdad que el ayuno provoca hipoglucemia?
- Descanso digestivo: cuáles son sus beneficios
- Todos los artículos sobre ayuno
Preguntas frecuentes
¿Con qué protocolo empiezo?
Con el 12/12 durante una o dos semanas y, si te sienta bien, pasar a 14/10 o 16/8. No hace falta ir más allá para obtener la mayoría de los beneficios.
¿Se puede beber durante el ayuno?
Agua, infusiones y café o té sin azúcar ni leche no rompen el ayuno. Los zumos, aunque sean naturales, sí lo rompen.
¿Cuántos kilos puedo perder?
Depende de tu punto de partida y de lo que comas en la ventana de ingesta. El ayuno no es mágico: si la alimentación es pobre, no habrá resultados sostenibles. Lo relevante es mantener el peso perdido, y eso requiere hábitos, no solo horarios.
¿Es adecuado en la menopausia?
Puede serlo en casos concretos y con supervisión, siempre con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. No lo recomendamos como herramienta principal ni en mujeres con historial de trastornos alimentarios.
¿Debo consultarlo con mi médico?
Sí si tomas medicación, tienes diabetes, estás embarazada o en lactancia, o tienes alguna enfermedad crónica. En cualquier caso, una valoración previa evita problemas.
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